Veel cursisten besteden veel aandacht aan het versterken van de spieren van de armen en rug. Dit komt door het feit dat het reliëf van deze spieren de aandacht van anderen trekt. Vanuit medisch oogpunt helpt een sterke rug veel problemen met de wervelkolom te voorkomen, evenals het optreden van ziekten van inwendige organen als gevolg van een verkeerde houding. Sterke armen helpen natuurlijk in het leven om een groter aantal gewichten onder de knie te krijgen.
instructies:
Stap 1
Ga op je buik liggen, plaats je handen op de achterkant van je hoofd, laat je hoofd op je kin rusten. Til met een uitademing uw bovenlichaam van de vloer en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Terwijl je inademt, laat je jezelf op de grond zakken en ontspan je. Herhaal de oefening nog 2 tot 4 keer.
Stap 2
Strek je armen naar voren op de grond. Terwijl je inademt, til je je rechterarm en linkerbeen op, bevries je gedurende 2 - 4 seconden. Terwijl je uitademt, ga je op de grond liggen. Herhaal de lift met je linkerarm en rechterbeen. Doe de oefening 30 keer.
Stap 3
Ga op je billen zitten, strek je benen voor je uit, plaats je handpalmen bij je heupen. Met een uitademing, til je je heupen op, til ze op en creëer een balk met je hele lichaam. Trek je kin naar de basis van je nek, val niet in de billen. Vergrendel de positie gedurende 1 minuut. Verder, terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en laat je je rug iets naar de grond zakken, terwijl je inademt, sta weer op. Doe 5 tot 7 van deze push-ups.
Stap 4
Pak dumbbells op met een gewicht van minimaal 1 kg. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je ellebogen en plaats je handpalmen met dumbbells bij je schouders. Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog, met een uitademing, laat ze zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening minstens 20 keer.
Stap 5
Plaats je handen met dumbbells achter je hoofd en richt je ellebogen recht omhoog. Terwijl je uitademt, strek je je armen uit en til je de dumbbells boven je hoofd. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen opnieuw. Herhaal de oefening 15 tot 20 keer.
Stap 6
Hef je gestrekte armen boven je hoofd. Spreid ze tijdens het inademen uit elkaar en fixeer ze gedurende 2 seconden parallel aan de vloer. Terwijl je uitademt, hef je je armen omhoog. Doe 20 herhalingen van de oefening.
Stap 7
Spreid je armen precies zijwaarts, evenwijdig aan de vloer. Maak een zwaaiende beweging op en neer gedurende 2 minuten. Laat je armen zakken en laat je spieren 2 minuten rusten. Spreid je armen weer en maak cirkelvormige bewegingen, eerst in de ene richting, dan in de andere. Begin met een kleine amplitude en verhoog deze geleidelijk tot het maximum. Nadat je een grote cirkel hebt gemaakt, ga je verder met het verkleinen van de bewegingsstraal.
