De armen en borst zijn enkele van de spiergroepen die beginnende atleten eerst proberen op te bouwen. Het is begrijpelijk - Deze spieren zijn het eerste waar de atleet zelf op let. Het wordt aanbevolen om deze spiergroepen op één dag te pompen, of in twee dagen die achter elkaar gaan.
Het is nodig
abonnement op de sportschool
instructies:
Stap 1
Gebruik een halter om je borstspieren te pompen. Ga op een rechte bank liggen met een brede greep. Doe een paar opwarmsets en begin dan met de hoofdtraining - vijf tot zes sets van zeven tot acht herhalingen. Om uiteindelijk de borstspieren te pompen, gebruikt u halterspreads op een rechte bank. Voltooi het werk aan de borstspieren door alle oefeningen te dupliceren die al op de hellingbank zijn gedaan.
Stap 2
Onmiddellijk na het trainen van de borstspieren, ga je triceps aan. Voer een keuze uit een van de twee oefeningen: ofwel een pullover van achter het hoofd, of een E-Z halterpers, ook van achter het hoofd. Doe daarna de extensie van de arm vanaf de dumbbells van achter het hoofd en extensie van de arm vanaf de dumbbells in een schuine positie, waarbij de knie op de bank rust. Voer elke oefening drie tot vier benaderingen uit, elk voor tien tot twaalf herhalingen.
Stap 3
Train je biceps en onderarmen. Gebruik afwisselend een rechte stang en een E-Z-halter terwijl u werkt op een bank met een elleboogsteun. Met deze bank kun je vals spelen voorkomen en je biceps beter trainen dan wanneer je dezelfde oefeningen in gewicht zou doen. Beëindig je training door met je onderarmen te werken en de stang van je vingers in een gebalde vuist te rollen. Voer alle oefeningen in deze cyclus uit voor zes benaderingen, elk voor tien tot twaalf herhalingen.
