Een opgeblazen rug maakt uw leven gemakkelijker, beschermt uw wervelkolom en zorgt voor een juiste houding. Thuis is er geen manier om je rug op te pompen zoals professionele bodybuilders, maar je kunt het mooi en harmonieus maken.
instructies:
Stap 1
De belangrijkste oefening is pull-ups. Als je het niet of verkeerd doet, kun je je rug niet oppompen. Om ervoor te zorgen dat de rugspieren tijdens deze oefening werken, en niet de biceps, moet de greep op de stang zo zijn dat de duim er niet omheen wikkelt. Om te beginnen zijn 4 sets van 10 pull-ups voldoende, na verloop van tijd zou het aantal benaderingen moeten toenemen.
Stap 2
Bij het optrekken met een smalle greep - de afstand tussen de handen is ongeveer 15 cm, het onderste deel van de breedste spieren zwaait goed, maar in grotere mate worden de biceps bij het werk betrokken.
Stap 3
De halterrij is een andere basisoefening voor het zwaaien van je rug. Het lichaam is naar voren gekanteld, de knieën zijn gebogen, de armen zijn verlaagd en houd de dumbbells vast. Trek de dumbbells langzaam naar de taille en probeer dit met je rugspieren te doen zonder je armen erbij te betrekken. De oefening wordt 12 keer uitgevoerd in 4 benaderingen.
Stap 4
Je moet je rug 2-3 keer per week trainen, terwijl krachtbenaderingen moeten worden afgewisseld met rekoefeningen. Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd vanwege het werk van de rugspieren, niet de armen. Om je rug op te pompen en niet af te scheuren, moet de onderrug recht zijn bij het doen van de oefeningen. Alle benaderingen worden in een langzaam tempo uitgevoerd, het is noodzakelijk om de spanning van de wervelkolomspieren te voelen.
