Om de spieren van de armen snel op te bouwen, is er een speciale set oefeningen. Het kost 30-40 minuten les per dag om het resultaat in korte tijd te evalueren. Deze oefeningen kunnen thuis of op kantoor worden gedaan.
Het is nodig
- - uitbreiding;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Zorg ervoor dat je je armspieren opwarmt voordat je zware oefeningen gaat doen. Zo voorkom je blessures en verstuikingen. Let bij het doen van de oefeningen ook op de volgorde. Begin uw training door de handen te strekken, daarna de onderarmen en schouders.
Stap 2
Gebruik een expander om je handen op te warmen. Het is gemakkelijk te gebruiken en richt zich effectief op de belangrijkste spieren in de pols.
Stap 3
Neem voor de eerste armpompoefening de startpositie in. Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Hou je rug recht. Halters oppakken (gewicht 1-2 kg). Plaats je handen langs het lichaam. Richt je handpalmen naar elkaar. Buig tegelijkertijd je ellebogen. Draai bij het tillen uw handpalmen naar u toe. Zorg ervoor dat de ellebogen van de handen tegen het lichaam worden gedrukt. Zo bereik je een maximale spierbelasting. Herhaal de oefening 8-10 keer, 2-3 sets. Verhoog de lading en hoeveelheid in de loop van de tijd. Je kunt deze oefening ook diversifiëren door de dumbbells om de beurt op te tillen.
Stap 4
Neem de startpositie in. Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Neem dumbbells in je handen en til ze boven je hoofd, waarbij je je ellebogen in verschillende richtingen buigt. Trek ze geleidelijk recht zodat ze elkaar raken. Vergrendel een paar seconden in deze positie. Buig ze voorzichtig. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar beneden gaan. Deze oefening pompt effectief de biceps en rugspieren. Herhaal het 8-10 keer, 3-4 sets.
Stap 5
Voor de triceps-oefening, sta rechtop met je knieën licht gebogen. Hou je rug recht. Neem dumbbells in je handen en plaats ze langs het lichaam. Buig je armen. In dit geval moeten de handpalmen worden teruggedraaid. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Herhaal de oefening 8-15 keer, 3-4 sets.
