Soms zijn er momenten in het leven dat er geen extra geld in het gezin is. Hypotheken, tijdelijke moeilijkheden op het werk, maar je weet nooit welke problemen een moderne stadsmens kan hebben. Maar dit is geen reden om krachttraining op te geven. Als je geen geld hebt voor een lidmaatschap van een sportschool, wanhoop dan niet. Alle spieren kunnen helemaal gratis worden gepompt.
Noodzakelijk
- - hoge rekstok;
- - stabiele bank;
- - parallelle staven;
- - baksteen of kleine verhoging;
- - wand- of verticaal rek;
- - een metgezel bij sportactiviteiten.
instructies:
Stap 1
Doe pull-ups op de bar om spieren in je rug en armen op te bouwen. Pak de stang vast met een brede, rechte greep. Buig je rug en maak je schouderbladen plat. Trek je lichaam omhoog totdat je kin de stang raakt. Trek je ellebogen naar het lichaam. Laat jezelf langzaam weer zakken. Hoe breder de greep, hoe meer de rugspieren werken. Als je de stang vastpakt met een smalle omgekeerde greep, verhoog je de belasting van de biceps.
Stap 2
Leg de nadruk op de parallelle staven. De rug is recht. Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam op de grond zakken. Op het laagste punt, fixeer de positie gedurende twee seconden, keer terug naar de startpositie. Parallel bar push-ups zijn onmisbaar voor het trainen van de triceps.
Stap 3
Neem een liggende houding aan. De handpalmen zijn breder dan de schouders. De armen en rug zijn recht. Buig je armen langzaam totdat je borst de grond raakt. Pauzeer en kom terug. Buig je onderrug niet. Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de borstspieren. Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, kunt u uw voeten op een stabiele hoogte plaatsen.
Stap 4
Als je een meer grondige studie van de borstspieren nodig hebt, doe dan push-ups van verschillende hoogtes. Neem een liggende houding aan. Handen op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. De linkerhand ligt op de grond, de rechterhand op een kleine verhoging (15-20 cm). Lijn uw lichaam zo uit dat uw schouders horizontaal zijn door uw rechterarm licht te buigen.
Stap 5
Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst de grond raakt. Keer dan terug naar de startpositie. Zonder de beweging te stoppen, blijft u uw rechterarm strekken totdat de linker van de vloer komt. Strek je arm, houd gedurende 1 seconde vast. Keer terug naar de startpositie. Verander je hand.
Stap 6
Om de spieren van de pers op te bouwen, volstaat het om klassieke crunches uit te voeren. Toch is de beste buikspieroefening het ophangen van beenverhogingen aan de stang. Pak de bar vast met een rechte greep, handen op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder. Trek je knieën naar je borst totdat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 7
Probeer niet te zwaaien en doe de oefening vanwege traagheid. Om de oefening moeilijker te maken, til je je benen recht op.
Stap 8
Doe deadlifts op één been om je kern, bilspieren en hamstrings te trainen. Deze oefening is een goede vervanging voor de klassieke barbell deadlift.
Stap 9
Sta rechtop. Handen worden langs het lichaam neergelaten. Buig een been bij de knie. Buig je steunbeen iets naar de knie, draai de voet iets naar binnen voor stabiliteit. Buig eerst naar voren totdat je handen onder de knie zijn en begin dan je knie te buigen totdat je handen de grond raken. Keer terug naar de startpositie.
Stap 10
Doe zoveel bochten als je kunt. Verander je been. Let erop dat de handen strikt op en neer bewegen, alsof je een onzichtbare halter vasthoudt. De beweging moet worden uitgevoerd vanwege het werk van de benen.
Stap 11
Leun met je rug tegen een muur of verticale steun, zoals een rekstoksteun. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 60 cm van de steun. Buig langzaam je knieën en laat je lichaam zakken, terwijl je je rug langs de steun laat glijden. Kijk voor je uit. Maak tijdens het neerlaten vier tot vijf stops, waarin de positie 10 tot 30 seconden wordt vastgezet. Keer terug naar de startpositie.
Stap 12
Als je toch met gewichten wilt hurken, ga dan op de schouders van een kind, vriend of sportmaatje zitten. Doe het in de buurt van een verticale steun totdat je leert hurken met een onstabiele belasting op je schouders. Als je je evenwicht verliest, zal een vriend je indekken door het met zijn hand te grijpen.
Stap 13
Om eindelijk de spieren van de benen en billen af te maken, spring je op de bank. Ga voor de bank staan, armen vrij, benen licht gebogen op de knieën. Help jezelf met je handen, spring met beide voeten tegelijk op de bank, zodat je er alleen met je tenen op staat. Draai onmiddellijk 180 graden en spring van de bank. Zonder te pauzeren, draai je om en spring opnieuw.
