De stevige billen kunnen worden opgepompt met dagelijkse fitnessactiviteiten. Moderne sportclubs bieden een enorme lijst aan trainingen onder begeleiding van ervaren instructeurs. Als het volgen van speciale lessen moeilijk voor je is, begin dan thuis met de oefeningen en binnen een paar weken zullen je billen strak en mooi zijn.
instructies:
Stap 1
Ga rechtop staan, plaats je voeten op een afstand van 30 cm van elkaar, buig je armen bij de ellebogen en druk ze opzij. Ga met een uitademing zitten met je heupen parallel aan de vloer, houd deze positie 3 seconden vast. Zorg ervoor dat de hoek bij de knieën niet scherp is. Ga rechtop staan terwijl je inademt. Doe de oefening 25 keer.
Stap 2
Benader de muur met je rechterkant, houd het oppervlak vast met je rechterhand, trek de teen van je linkerbeen naar je toe. Bij een uitademing, breng je linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je inademt, breng je het terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe de oefening 25 keer. Herhaal vervolgens de belasting op uw rechterbeen.
Stap 3
Ga op je knieën, laat je tenen op de grond rusten, plaats je handpalmen op je middel. Ga met een uitademing een beetje zitten, voel de heupen en billen aanspannen. Keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Voer 20 squats uit.
Stap 4
Knielend, laat je handpalmen op de grond zakken, breng je rechterbeen naar achteren en plaats het evenwijdig aan de vloer. Met een uitademing maakt u een maximale opwaartse zwaai, terwijl u inademt, laat u uw been zakken naar de vorige positie. Doe de oefening 30 keer en herhaal deze vervolgens met je linkerbeen.
Stap 5
Verander de startpositie niet. Beweeg je rechterbeen langzaam opzij en houd het in deze positie zo hoog mogelijk boven de vloer. De fixatietijd kunt u zelf aanpassen, hoe beter uw lichamelijke conditie, hoe langer u uw been op gewicht kunt houden. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, brengt u uw rechterbeen langzaam terug om het heupgewricht niet te beschadigen. Doe de oefening met je linkerbeen.
Stap 6
Ga op je buik liggen, strek je armen langs het lichaam, wijs de teen van je rechterbeen in jouw richting. Terwijl je inademt, span je je rechterbeen en til je het ongeveer 5-7 cm boven de vloer. Terwijl je uitademt, laat je je been naar de oppervlakte zakken. Voer 20 liften uit en herhaal dan met je linkerbeen.
Stap 7
Ga op je rug liggen, leg je handen langs het lichaam, buig je knieën en plaats je voeten bij de billen. Terwijl je uitademt, til je je bekken langzaam hoog op, terwijl je inademt, laat je het op de grond zakken. Herhaal de oefening 20 keer. Neem wat rust en maak het dan moeilijker. Til het bekken op terwijl je uitademt, richt je rechterbeen omhoog. Houd deze positie ten minste 20 seconden vast, adem rustig. Terwijl je inademt, laat je jezelf op de grond zakken. Herhaal de oefening met het andere been. Als u deze oefeningsoptie gemakkelijk uitvoert, voegt u verende op en neergaande bekkenbewegingen toe aan de beensteun. Als u pijn in de kniegewrichten begint te voelen, plaats uw voeten dan op grotere afstand van de billen.
