Een mooi, strak lichaam gaat nooit uit de mode. En als je extra kilo's verliest, een probleem waar velen mee te maken hebben, dan lukt het niet iedereen om zichtbare lichaamsgebreken te elimineren na het afvallen. U kunt de billen aanspannen en vergroten door een reeks speciale oefeningen uit te voeren.
Het is nodig
- - stuiterbal;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Squats zijn de meest effectieve en eenvoudige oefening om grotere billen te krijgen. Je kunt ze op verschillende manieren uitvoeren. Je kunt bijvoorbeeld niet heel diepe squats doen zonder gewichten. In dit geval zal de hoofdbelasting op de interne spieren van de dij vallen. Aangezien het doel is om de billen te vergroten, voer je diepe squats uit met behulp van extra apparatuur (halters, schijf). Neem dumbbells met een gewicht van 1,5-2 kg in uw handen. Voer 15-20 squats uit in twee sets. Let op: bij het hurken mogen de hielen niet van de vloer komen.
Stap 2
Muurwandelen is een andere oefening die u kan helpen uw bilspieren thuis te vergroten. Ga hiervoor op je rug liggen. Buig je benen in een rechte hoek en laat ze tegen de muur rusten. Volg 2-3 stappen omhoog en dan omlaag. De moeilijkheid van deze oefening ligt in het feit dat de billen niet van het vloeroppervlak kunnen worden gescheurd. 5-7 minuten op een muur lopen is voldoende om het meeste uit je spieren te halen.
Stap 3
Ga op een stoel zitten voor de volgende oefening. Knijp een rubberen bal tussen je knieën. Daarna zoveel mogelijk knijpen en de spieren van de heupen en billen spannen. Zet deze positie 5-7 seconden vast. Ontspan terwijl je uitademt. Herhaal de oefening 15-18 keer.
Stap 4
Zit op de vloer. Plaats je handen achter het lichaam van het lichaam en stop ermee. Til je billen van de vloer en begin 3-5 stappen vooruit te gaan. Ga dan hetzelfde aantal stappen terug. Herhaal de oefening 3-5 minuten zonder op de grond te vallen. Zo vergroot u niet alleen het volume van de billen, maar versterkt u ook de spieren van de dijen.
Stap 5
Ga op handen en voeten. Strek je rechterbeen naar achteren en zwaai het 10-15 slagen omhoog. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer deze oefening uit op het linkerbeen. Let op: het lichaam van het lichaam moet altijd evenwijdig aan het vloeroppervlak zijn, het hoofd kijkt omhoog.
Stap 6
Ga op je knieën zitten met je ellebogen op de grond. Strek je rug zonder te bukken. Zwaai afwisselend uw benen omhoog en strek de knie. De oefening moet 5-7 minuten worden gedaan. Dit zal je bilspieren effectief aanspannen en je benen versterken.
Stap 7
Deze oefening vergroot de vorm van de billen, waardoor ze strakker worden. Op je rug liggen. Spreid je armen naar de zijkanten, handpalmen naar beneden. Buig je benen op de knieën. Hef je heupen geleidelijk op en houd je armen, onderarmen, schouders en hoofd plat op de grond. Span je bilspieren aan door je onderrug lichtjes te buigen. Zet deze positie 5-10 seconden vast. Herhaal de oefening 10-12 keer in 2 sets.
