Een brede borst is een van de belangrijke kenmerken van een mooi, atletisch lichaam. Om de borstspieren te ontwikkelen, is het noodzakelijk om regelmatig de onderste en bovenste delen van de borstspieren, hun externe en interne delen en de ligamenten met de deltaspierspieren te ontwikkelen.
Noodzakelijk
- - horizontale bank;
- - schuine bank;
- - halter;
- - halters;
- - balken.
instructies:
Stap 1
Plan oefeningen om uw borst- en armspieren op verschillende dagen te ontwikkelen, zodat de belasting op deze gebieden afwisselt. Borstspiertraining moet 2-3 keer per week worden uitgevoerd met pauzes van 2 dagen. Voer elke oefening 10-12 keer uit voor 4-8 benaderingen. Alle bewegingen moeten soepel en langzaam zijn. Kies het gewicht van de barbell en dumbbells afhankelijk van je vorm.
Stap 2
Ga op een horizontale bank liggen. Zet je voeten op de grond om het evenwicht te bewaren. Haal de stang uit het rek en houd deze een paar seconden vast met gestrekte armen. Laat de halter vervolgens langzaam zakken. Ze moet haar borst aanraken. Zet je ellebogen naar voren. Vergrendel een paar seconden in de neerwaartse positie en til de stang vervolgens weer op.
Stap 3
Ga naar een schuine bank. Pak een halter en houd deze met gestrekte armen boven je hoofd. Laat het gewicht naar je borst zakken, blijf in deze positie hangen en knijp de stang weer omhoog. Zorg ervoor dat u uw evenwicht bewaart, zodat de balk niet naar voren beweegt.
Stap 4
Pak dumbbells op en ga op een horizontaal oppervlak liggen. Strek je armen boven je hoofd, handpalmen naar elkaar gericht. Spreid je armen zo ver mogelijk naar de zijkanten. Buig je ellebogen lichtjes om stress te verlichten. Fixeer de positie waarin u de maximale spanning voelt. Til vervolgens uw armen op, keer terug naar de startpositie en span uw borstspieren aan.
Stap 5
Ga kruiselings op een bankje liggen. Pak een dumbbell met beide handen vast en houd deze boven je borst. Druk met je handpalmen tegen de binnenkant van de schijf. Laat je gestrekte armen met een dumbbell zo ver mogelijk achter je hoofd zakken. Je zou de borstspieren moeten voelen strekken. Houd je heupen zo laag mogelijk. Keer dan terug naar de startpositie.
Stap 6
Leun met uitgestrekte armen op de ongelijke staven en vind een evenwichtspunt. Laat jezelf langzaam zo laag mogelijk op je handen zakken. Duw vervolgens omhoog en keer terug naar de startpositie. Span je borstspieren aan in een opwaartse positie. Kruis tijdens de oefening je benen achter je billen om je romp iets naar voren te kantelen. In deze positie zal de belasting van de borstspieren intenser zijn.
