Om een mooi reliëf van de benen te krijgen, is het noodzakelijk om regelmatig verschillende spiergroepen te trainen: bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten. Rekken moet ook in gedachten worden gehouden.
Oefeningen voor de billen
Basisoefeningen voor de billen: deadlifts en lunges. Ze worden uitgevoerd met een barbell omdat er extra gewicht nodig is voor spiergroei. Als de oefening gemakkelijk 30 keer achter elkaar kan worden gedaan, heeft het geen zin voor de spieren, het versterkt alleen het cardiovasculaire systeem. Bij de deadlift zijn veel spiergroepen betrokken, het ontwikkelt de billen heel goed. Er moet echter aan worden herinnerd dat het beladen is met verwondingen; het kan niet worden uitgevoerd met verwondingen aan de wervelkolom of rug.
Ga met je voeten wijd staan zodat de sokken de pannenkoeken van de ligstang bereiken. Laat je bekken zakken en spreid je knieën naar de zijkanten. Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, strek je rug, heupen parallel aan de vloer. Hoe lager de heupen zijn, hoe meer belasting er op hen zal rusten, en niet op de rug. Ga uit positie terwijl u de stang omhoog trekt, zodat deze recht langs uw benen glijdt. Zorg ervoor dat de achterkant niet rond is.
Lunges met benen worden beurtelings gedaan met een halter op de schouders of met halters in de handen, neergelaten. Plaats je voeten parallel, smaller dan je schouders. De rug is recht, kijk voor je uit, buig je knieën lichtjes. Stap ver naar voren met één been, lichaam gestrekt, breng je gewicht over naar je voorste been en hurk neer. Het voorste been buigt in een rechte hoek en de achterste knie hangt laag boven de vloer, maar raakt deze niet aan. Keer terug naar de startpositie en stap met de andere voet.
Spieren van de dijen en onderbenen
Oefeningen voor quadriceps. De quads zijn de achterkant van de dij die zich uitstrekt tot aan de buiging van het been. Doe barbell squats om deze spiergroep effectief te ontwikkelen. Plaats de halter op de grond, pak de stang vast met een brede greep. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Laat jezelf soepel zakken, met je knieën iets naar voren en je billen naar achteren en naar beneden. Het lichaam is ongeveer 45 graden gekanteld. De hielen staan stevig op de grond, het hoofd valt niet. Stijg op naar de startpositie. Voor quads zijn lunges ook geweldig.
Om de voorkant van de dij of biceps te trainen, doe je de deadlift in de klassieke versie. Om dit te doen, leg je je benen smal, hurk je iets neer en buig je je knieën. De heupen zijn evenwijdig aan de vloer. Pak de bar vast met een greep boven je hoofd en strek je knieën. De stang schuift langs de schenen, de rug is de hele oefening recht.
Voor de kuitspieren, doe de calf raises terwijl je staat of zit. Als je staat, pak dan een halter op je schouders voor extra belasting. Als je zit, moet je een speciale simulator gebruiken of een soort gewicht op je knieën zetten. Ga tegelijkertijd op de uiterste rand van de bank zitten, je heupen liggen er niet op.
