De push-up is een geweldige oefening om de vorm van je borst en schouders zichtbaar te verbeteren en je spieren door je hele lichaam te versterken. Het grote voordeel hierbij is dat het bijna overal en in elke omgeving kan. Push-ups vereisen geen speciale apparatuur, of een sportschool, of zelfs speciale kleding of schoenen. Het enige dat nodig is om een positief effect te bereiken, is de juiste uitvoeringstechniek.
instructies:
Stap 1
Kies bij het starten van de oefening een geschikte startpositie voor jezelf. U kunt push-ups doen terwijl u op de grond ligt of vanaf een kleine verhoging (gymnastiekbank of lage bank). De tweede optie is eenvoudiger en vereist minder stress, het is meer geschikt voor slecht opgeleide mensen. Let op de positie van je lichaam en benen. Tijdens de oefening moet het lichaam in een rechte lijn worden uitgerekt en gespannen.
Stap 2
Besteed speciale aandacht aan de juiste positie van de handen. Meestal beginnen vrouwen en jonge kinderen met push-ups door op de binnenkant van hun open handpalmen te rusten. Tegelijkertijd worden de vingers naar voren gedraaid. Dit is een redelijk comfortabele en veilige houding voor de handen, hoewel het niet direct de spieren van de handen en polsen belast. Maar als het je doel is om niet deze te versterken, maar de schoudergordel en borstspieren, dan is deze houding prima.
Stap 3
Begin met push-ups, buig je ellebogen en probeer de steun met je borst aan te raken. Buig vervolgens langzaam je armen en keer terug naar de startpositie. Neem de tijd en streef er niet naar om het lichaam in een ruk te gooien. Ten eerste vermindert dit de belasting van de getrainde spieren aanzienlijk, en bijgevolg nemen de voordelen van de oefening af, en ten tweede kunnen dergelijke schokkerige bewegingen traumatisch zijn voor de ellebooggewrichten.
Stap 4
Voer push-ups in series uit in verschillende sets met korte pauzes ertussen. Begin met een laag aantal herhalingen in een reeks, met 5 of 8. Als je ziet dat je dit aantal push-ups gemakkelijk genoeg uitvoert, verhoog het dan geleidelijk tot 15-20. Maar probeer niet tegelijkertijd een record te vestigen - het is beter om het aantal benaderingen te vergroten. Rijd uzelf echter niet tot het punt van uitputting, anders kunt u de volgende keer niet effectief trainen.
Stap 5
Als u veel gewicht of zeer zwakke armen heeft en de push-up niet correct kunt uitvoeren, raak dan niet van streek. Verander gewoon de startpositie: buig je knieën een beetje en leun erop, niet op je tenen. In dit geval zal het grootste deel van het lichaamsgewicht op uw knieën liggen en zal het gemakkelijker voor u zijn om de oefening uit te voeren. Vergeet echter niet om ervoor te zorgen dat uw lichaam in een rechte lijn gestrekt is en dat de billen niet naar boven uitsteken.
