Bijna alle experts zijn het erover eens dat push-ups in het algemeen en push-ups van de stangen in het bijzonder een van de meest effectieve oefeningen zijn, waarbij alle spiergroepen van het bovenlichaam tegelijk worden beïnvloed. Met de juiste en intensieve uitvoering van dergelijke oefeningen kunt u verbluffende resultaten bereiken - span en vorm de spieren van de borstkas, trapezium, maak uw schouders breed en uw houding correct.
instructies:
Stap 1
Er zijn verschillende soorten bar push-ups. Ten eerste kun je push-ups doen door beide armen en benen op de ongelijke staven te plaatsen. Dat wil zeggen, u neemt dezelfde startpositie in als bij normale push-ups vanaf de vloer, maar door het feit dat u lager doorzakt dan uw armen en benen zich bevinden, zal de belasting van de spieren veel groter zijn, en de oefeningen zullen effectiever zijn.
Stap 2
Ten tweede kun je push-ups doen vanaf de stangen met je benen naar beneden. In dit geval kunt u uw benen naar achteren nemen en alleen de spieren van de borst en armen zwaaien, of u kunt uw benen loodrecht op het lichaam strekken en ook de spieren van de pers zwaaien.
Stap 3
Start push-ups dus in de juiste startpositie. Positioneer jezelf tussen de tralies, leunend op gestrekte armen en pak de tralies vast met je handpalmen naar je toe.
Stap 4
Haal vervolgens diep adem en laat jezelf langzaam zakken, waarbij je je ellebogen buigt, net zoals je zou doen met normale push-ups vanaf de vloer. Zink zo diep als je kracht en uithoudingsvermogen voldoende zijn.
Stap 5
Begin dan soepel en langzaam omhoog te komen, waarbij je je armen loslaat. Op het punt van de hoogste spierspanning, adem uit om jezelf te helpen terug te keren naar de startpositie. Doe verschillende herhalingen en verander je push-uptechniek om tegelijkertijd je borst- en tricepsspieren te trainen. Om de hoofdbelasting op de triceps te concentreren, houdt u uw lichaam recht, zonder voorover te buigen, en drukt u uw handen zo dicht mogelijk tegen het lichaam. Om meer belasting op de borstspieren te laten vallen, is het noodzakelijk om het tegenovergestelde te doen - de ellebogen naar de zijkanten spreiden en het lichaam naar voren kantelen. Een andere manier om precies de borstspieren op te bouwen, is door te oefenen op ver uit elkaar geplaatste ongelijke staven. Het uitvoeren van deze oefening gaat echter gepaard met schouderblessures - u kunt de spieren strekken of zelfs het schoudergewricht ontwrichten.
Stap 6
Als je denkt dat je spieren al heel anders zijn, kun je gewichten doen. Hiervoor hebben sportscholen speciale riemen met een karabijnhaak waaraan je extra gewicht kunt hangen, bijvoorbeeld een pannenkoek van een halter. Gewogen oefeningen zijn veel effectiever dan eenvoudige push-ups, maar kunnen aan de andere kant tot blessures leiden, dus ze moeten heel voorzichtig worden gedaan.
