De buikspieren behoren tot een groep moeilijke spieren die hard, lang en regelmatig moeten worden getraind. Je kunt de ideale vorm van de buik bereiken in een sportclub, door een individueel programma te volgen, of je kunt het thuis doen door een systeem van oefeningen te ontwikkelen.
instructies:
Stap 1
Ontwikkel een trainingsprogramma. De spieren van de pers moeten in een bepaald, circulair systeem worden gepompt, zonder pauzes voor rust, en de oefeningen één voor één uitvoeren. De reeks oefeningen moet na elkaar worden uitgevoerd, pauzes ertussen mogen niet langer zijn dan een minuut. U moet het op een lege maag doen of twee uur na het eten.
Stap 2
Zorg voor opleidingsvoorwaarden. Zorg voor goede ventilatie in de kamer, een comfortabel dik vloerkleed, comfortabele kleding om te sporten.
Stap 3
Alternatieve oefeningen. De hoofdbewegingen moeten flexie en extensie van de rug combineren, wat optreedt als gevolg van de spanning van de buikspieren. Tegelijkertijd mogen nek, benen en armen niet worden belast - op deze manier verhoogt u de effectiviteit van de oefeningen aanzienlijk. Let bij het uitvoeren van flexie en extensie op de juiste positie - de handen moeten achter het hoofd zijn, maar niet vasthouden, maar eenvoudig de positie aangeven. Twists werken de schuine spieren van de buik uit en vormen het reliëf van de taille, dus ze moeten worden afgewisseld met bochten. Elke oefening moet 5-10 keer worden uitgevoerd, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.
Stap 4
Train je buikspieren de hele dag door. Voeg naast dagelijkse activiteiten statische oefeningen toe die je de hele dag door kunt doen. Deze oefeningen omvatten het zo lang mogelijk vasthouden van de gespannen buikspieren terwijl je uitademt. Leer correct ademen - buik, niet borst, terwijl u de beweging van de buikspieren controleert.
Stap 5
Maak je trainingen geleidelijk ingewikkelder. Nadat u de oefeningen in rugligging onder de knie hebt, gaat u verder met oefeningen op de horizontale balk. Het opheffen van rechte benen vanuit een hangende positie is de meest effectieve oefening om sterke buikspieren op te bouwen, maar het vereist een goede fysieke voorbereiding.
Stap 6
Gebruik verschillende schelpen en hulpmiddelen. Een goed resultaat wordt verkregen door te wegen - met dumbbells geef je extra belasting aan de spieren, waardoor ze harder en harder moeten werken. De rubberen expander verhoogt de efficiëntie van de training, en met oefeningen kunt u zich precies concentreren op de juiste uitvoering van de beweging en niet op het proberen de juiste positie te behouden. Door de pers op een fitball te zwaaien, maak je je training afwisselend en train je bovendien je rugspieren, waardoor je de perfecte houding krijgt.
