Het is nooit te laat om je voor te bereiden op het strandseizoen. Ga nu aan de slag en bouw je buikspieren in één maand op met behulp van een reeks oefeningen van acht minuten. Je hoeft alleen maar elke dag 8 minuten gratis te vinden!
Noodzakelijk
- - applicatie met een timer op een mobiele telefoon;
- - gymnastiekmat;
- - geventileerde ruimte;
- - comfortabele sportkleding.
instructies:
Stap 1
Elke oefening in deze set wordt gedurende 45 seconden uitgevoerd, er zijn in totaal 11 benaderingen. Je moet ze elke dag uitvoeren en binnen een maand krijg je een heel behoorlijk resultaat. Bereid je werkplek voor en ga aan de slag.
Stap 2
De eerste oefening is standaard crunches. Je moet je lichaam letterlijk een derde van zijn volledige bereik optillen. Dat wil zeggen, je hoeft je knieën niet met je ellebogen aan te raken, zoals je vroeger deed bij de lessen lichamelijke opvoeding op school. Bewegingen worden soepel, afgemeten, zelfs langzaam gedaan, het is jouw taak om de spier te trainen.
Stap 3
De tweede oefening is om de knieën aan te raken met de ellebogen. Liggend op je rug met je knieën gebogen, raak je rechterelleboog aan je linkerknie en je linkerelleboog aan je rechterknie. Werk eerst 45 seconden met één elleboog, daarna 45 seconden met de andere.
Stap 4
In de volgende beweging is het jouw taak om een positie in te nemen zodat er een rechte hoek is tussen je lichaam en je knieën, en de knieën zelf moeten in dezelfde hoek worden gebogen. Raak met uw vingertoppen uw enkels aan en til uw lichaam op dezelfde manier op als bij de eerste oefening.
Stap 5
Buig bij deze oefening je knieën met je handen op de grond, zoals op de foto. Je moet kleine liften met het lichaam maken, parallel met het buigen van de gebogen knieën naar de borst. Als het erg moeilijk wordt, stop dan met het maken van bewegingen met je bovenlichaam, laat alleen je benen buigen.
Stap 6
Dit is een oefening voor de schuine buikspieren. Richt vanuit buikligging uw bekken en benen naar de zijkant, zoals op de foto. Maak vervolgens samentrekkingen met het lichaam en de linkerelleboog naar de tegenoverliggende knie gedurende 45 seconden. Doe hetzelfde met de andere kant, rol naar de andere kant.
Stap 7
In deze beweging kruis je je vingers en strek je je armen naar voren, je knieën gebogen, zoals op de foto. Strek voor elke herhaling de toppen van je handpalmen zo ver mogelijk tussen je benen.
Stap 8
Het heffen van de benen tijdens het liggen. Je knieën zijn gebogen, je handen liggen op de grond en je positie op je rug blijft ongewijzigd. Til vanuit deze positie je benen op, bij voorkeur met je bekken.
Stap 9
Naar analogie met de tweede oefening, raak je je knieën aan met je ellebogen. Doe tijdens de nadering eerst met één elleboog, dan met de andere.
Stap 10
Plaats je vingers op de buikspieren, zoals op de foto. Doe dan regelmatige crunches, een derde van de volledige amplitude. De vingers worden geplaatst om de spiersamentrekkingen te voelen.
