Hardlopen vereist heel weinig van je: er worden slechts drie trainingen per week aanbevolen, die minstens twintig minuten duren. Door zo weinig tijd te besteden, verbetert u het werk van het hart en de bloedtoevoer, versterkt u de spieren en optimaliseert u het werk van interne organen. Hoe ga je aan de slag?
instructies:
Stap 1
Vind de juiste hardloopkleding. Het mag uw bewegingen niet hinderen en moet ademend zijn. Het is gemakkelijker om te rennen met een minimum aan kleding. Maar als de luchttemperatuur winter is, in de regio - 20 ° C, dan moet je twee pakken aantrekken. De onderste is gemaakt van een materiaal dat lucht doorlaat, en de bovenste blokkeert het en houdt het vast. Hierdoor ontstaat er een thermische luchtspleet tussen de lagen van het kledingstuk.
Je schoenen moeten perfect zijn om te hardlopen. Het is belangrijk. Sneakers moeten goed om je voet passen, maar niet drukken. Ze mogen geen druk uitoefenen op het enkelgewricht of rond de achillespees en de duim mag de teen van de schoen niet raken. Voor hardlopen in verschillende omstandigheden heb je een iets ander schoenontwerp nodig. Het verdikken van de buitenzool richting de hiel is essentieel om schokken op te vangen als je afdaalt. De gegroefde buitenzool zorgt voor een betere grip. Zowel de eerste als de tweede zijn goed als je op landwegen traint. Hardlopen in het stadion vereist schoenen met spijkers. Ze moeten langs de buitenrand aan de voorkant worden geplaatst. Loop je op een harde ondergrond, kies dan voor een schoen met een verende rubberen zool.
Stap 2
Warm de pezen en spieren op voordat u gaat hardlopen. Om dit te doen, warm je op voordat je begint met hardlopen. De opwarmtijd is afhankelijk van het weer en de afstand die je loopt. Warm langer op bij koud weer en als u van plan bent om middellange of lange afstanden te lopen. Vijf tot tien minuten is genoeg om op te warmen. Loop stevig met je armen. Beweeg met rollen van teen tot hiel. Doe wat squats. Doe een reeks rekoefeningen. Besteed speciale aandacht aan uw beengewrichten. Dus de hele warming-up is voorbij.
Stap 3
Loop ontspannen. Laat je armen bungelen en je benen bewegen zonder je knieën te belasten. Ze mogen slechts een klein beetje van de grond komen. En het hele gevoel van hardlopen moet aangenaam en ontspannen zijn. Echte hardlopers ontspannen zelfs hun gezichtsspieren en laten hun mond open terwijl ze rennen. Hardlopen moet leuk en ontspannend zijn, niet andersom.
Stap 4
Je moet geleidelijk beginnen met hardlopen. Ten eerste, afwisselend hardlopen en wandelen, waarbij de loopintervallen in de loop van de tijd worden vergroot. Begin elke keer in een rustig tempo te rennen, ren niet in één keer op volle snelheid. Beëindig ook langzaam je training. Je kunt niet plotseling stoppen met rennen, langzaam joggen, dan lopen en pas dan kun je stoppen. Als het buiten koel is, is het raadzaam om meteen een warme kamer in te gaan. Trek droge, warme kleding aan. Neem een warm drankje. U kunt op uw rug op een harde ondergrond liggen.
Soms kun je na een training een gebrek aan energie voelen. Schrik niet, alles wordt hersteld. De volgende training, in dit geval, kan het beste niet om de andere dag worden gedaan, maar na twee of drie. Het vereist ook een pauze van de training als je je onwel voelt, je wordt ziek. Stel het hardlopen een week uit nadat de laatste symptomen zijn verdwenen. En begin dan met trainen alsof je nog nooit hebt gerend. Geleidelijk de duur en afstand vergroten.
