Gerichte oefeningen met dumbbells, barbells en krachtmachines zullen u helpen uw armspieren het meest effectief te trainen. Om tot een goed resultaat te komen, is het belangrijk om rekening te houden met veel verschillende nuances.
Noodzakelijk
- - lidmaatschap sportschool;
- - halters;
- - halter;
- - krachttrainers;
- - zelfcontrole dagboek;
- - een reeks oefeningen;
- - horizontale balk;
- - uitbreiding;
- - home fitnessapparatuur voor handen.
instructies:
Stap 1
Werk samen met je trainer om een reeks oefeningen te maken. Afhankelijk van je doelen en het trainingsniveau kan het basis zijn, werken om massa te krijgen of omgekeerd, om te drogen, de spieren te ontlasten, enz.
Stap 2
Volg tijdens het doen van de oefeningen de techniek - het is erg belangrijk dat deze correct is. Als je nieuw bent met sporten, ga dan niet achter zware gewichten aan, omdat deze kunnen leiden tot blessures, overtraining en een overtreding van de oefentechniek. Door bijvoorbeeld een basis biceps-oefening te doen met de gewichten zo hoog mogelijk, zul je hoogstwaarschijnlijk vals spelen door te zwaaien en je armen met je hele lichaam te helpen. Dit zal het grootste deel van de belasting van de gepompte biceps verwijderen.
Stap 3
Doe een superserie van twee oefeningen, waarvan er één voor het pompen van triceps en de andere voor biceps is. Wissel bijvoorbeeld de narrow grip barbell press voor het pompen van de triceps spier af met de basis oefening voor het trainen van de biceps spier - flexie en extensie van de armen met een barbell vanuit staande of zittende positie. Oefenopties en combinaties kunnen verschillen, het aantal benaderingen en herhalingen hangt ook af van het trainingscomplex dat u kiest.
Stap 4
Terwijl u zich concentreert op de ontwikkeling van biceps en triceps, moet u de onderarmen niet vergeten. Om ze te trainen, gebruik je basishalteroefeningen: de armen buigen met een greep boven je hoofd, de armen buigen bij de polsen terwijl je staat of zit op een bank, enz. Doe ook een oefening met dumbbells - Zoottman's flexie: sportuitrusting wordt met een greep van bovenaf genomen en er wordt een afwisselende beweging van de handen op en neer uitgevoerd. Kies een gewicht waarmee je minimaal 10-15 herhalingen in twee tot drie sets kunt uitvoeren.
Stap 5
Houd er bij het sporten rekening mee dat spieren zich na verloop van tijd aanpassen aan stress. Verander het trainingsprogramma periodiek, varieer de gewichten, gebruik het piramideprincipe - verhoog en verlaag het gewicht van sportuitrusting, vervang de gebruikelijke oefeningen door nieuwe, enz.
Stap 6
Oefen naast het gebruik van halters en halters op speciale krachtmachines, die ook zullen helpen om de spieren van de armen effectief te ontwikkelen.
Stap 7
Gebruik voor de meest effectieve training de hulp van een sportschoolpartner. Als u de oefening bij de laatste herhalingen uitvoert, mag u de halter of halters niet tot het einde duwen, waardoor u vast komt te zitten in het zogenaamde "dode punt". Dit is waar je de hulp van een andere persoon nodig hebt die je met minimale inspanning zal helpen deze drempel te overwinnen.
Stap 8
Pomp uw armspieren niet vaker dan drie keer per week, omdat ze tijd moeten hebben om te herstellen.
Stap 9
Vergeet niet om aandacht te besteden aan de juiste voeding. Het moet voldoende eiwitten bevatten - de bouwstenen van je spieren. Vetten en koolhydraten zijn ook nodig om energie te leveren voor krachtige trainingen. En natuurlijk moet uw dieet een verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevatten die nodig zijn om de algehele lichaamsgezondheid te behouden.
Stap 10
Handspiertraining kan ook thuis worden gedaan. Trainen met halters, op een rekstok, met een expander, verschillende thuissportuitrusting, push-ups vanaf de vloer - dit alles zorgt er ook voor dat de spieren van de armen effectief werken.
