Zo'n populaire en eenvoudige oefening als push-ups is een van de meest effectieve manieren om meerdere spiergroepen tegelijk te beïnvloeden zonder het gebruik van extra gewichten. Met de juiste push-ups kunt u niet alleen de triceps belasten, maar ook de borstspieren, de spieren van de onderarm en schoudergordel, evenals de quadriceps, buikspieren en rug.
Opdrukspieren
Push-ups zijn een basisoefening die niet afzonderlijk op bepaalde spieren werkt, maar met de juiste techniek het hele lichaam versterkt, waarbij verschillende spiergroepen tot op zekere hoogte worden belast. De belangrijkste belasting valt op de armen, en vooral op de triceps - de spieren aan de achterkant van de armen. Ook is, afhankelijk van de positie van de handen tijdens de oefening, de pectoralis major in verschillende mate betrokken.
Indirect, tijdens push-ups, werken delta's - spieren van de schouders met een driehoekige vorm, kleine elleboogspieren die de triceps verlengen, quadriceps op de benen, buikspieren en rugspieren. De spieren van de hand, de hele onderarm, de onderrug en zelfs de billen zijn erbij betrokken. De belasting op hen is klein, maar voldoende om deze delen van het lichaam te versterken. Dus bij push-ups is bijna het hele lichaam erbij betrokken, wat de populariteit van deze oefening verklaart.
Push-up techniek
Bovendien kunt u, afhankelijk van de push-uptechniek, de belasting op verschillende delen van het lichaam variëren. Dus bij een brede arminstelling werken de borstspieren intensiever, ze zijn nog meer betrokken bij het uitvoeren van push-ups op een hoge ondersteuning, wanneer je jezelf onder het niveau van de armen en benen kunt laten zakken. Bij een smalle stand van de armen valt de belasting voornamelijk op de triceps, maar ook de borstspieren - voornamelijk de pectoralis minor. Hoe langer je op het bovenste punt blijft, hoe beter je handen worden gepompt. Je kunt de belasting van de armen en schoudergordel aanzienlijk verhogen door met één hand push-ups uit te voeren, maar deze techniek is niet geschikt voor beginners.
Als het hoofd tijdens push-ups onder het niveau van de benen wordt neergelaten, zijn de buikspieren meer betrokken, als je het hoofd lager houdt, valt er een grote belasting op de bovenborst. Push-ups op de achterkant van de handpalmen stellen je in staat om de hand te belasten, wat erg handig is voor klimmers en andere extreme atleten.
Om op alle vermelde spieren in te werken die tijdens push-ups werken, moet u de oefening correct uitvoeren: zorg ervoor dat het lichaam in een touw is uitgerekt, buig niet in de wervelkolom, til de billen niet op, daal af naar de parallel van het lichaam met de vloer, idealiter aanraken met de borst of neus van de vloer. U moet push-ups langzaam uitvoeren, inademen bij het verlagen en uitademen bij het optillen.
Het is moeilijk voor kinderen en vrouwen zonder voorbereiding om klassieke push-ups uit te voeren; ze worden geadviseerd om vanaf hun knieën met push-ups te beginnen. In dit geval wordt de belasting van de benen en de pers volledig verwijderd, het gewicht neemt af, de triceps en borstspieren worden in een andere verhouding betrokken, afhankelijk van de positie van de handen.
