Pull-ups zijn een veelzijdige oefening voor het ontwikkelen van de armen, schouders en rug. Bij het uitvoeren van deze oefening werkt een persoon met zijn eigen lichaamsgewicht. U kunt de positie van de wijzers veranderen om de last op verschillende manieren te verdelen.
instructies:
Stap 1
Klassieke pull-ups worden uitgevoerd met de armen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar voren gericht. De belangrijkste belasting in deze versie wordt ingenomen door de biceps, maar de latissimus dorsi en borstspieren nemen niet minder op. Als je je handpalmen naar je toe draait bij het optrekken, komt ook het onderste deel van de latissimus dorsi in het spel.
Stap 2
Om het rugwerk praktisch uit deze oefening te verwijderen, kunt u uw armen zeer smal plaatsen zodat de handen elkaar bijna raken. Om het werk van de armen en borst te verwijderen - pak de stang met een brede greep vast en voer pull-ups "achter het hoofd" uit, terwijl de stang achter de nek blijft. Je kunt ook je armen heel wijd spreiden en pull-ups naar de borst doen, deze optie verschuift de nadruk naar de rugspieren. Tijdens elke pull-up wordt ook de hand versterkt, de grip wordt sterker.
Stap 3
U kunt in meer detail bekijken wanneer en welke spieren bij het werk worden betrokken tijdens verschillende stadia van de oefening. De latissimus dorsi en pectoralis major trekken de romp omhoog, waardoor de zijkanten dichter bij de ellebogen komen. Ook is de breedste spier verantwoordelijk voor het naar achteren ontvoeren van de schouders. De romboïde spier van de rug en de kleine pectoralis-spier draaien de schouderbladen naar beneden. De grote ronde spier van de rug helpt bij het werk van de lats. De subscapularis en coracoïde spieren helpen de romp aan te spannen en het schoudergewricht te versterken. De biceps buigt de arm en fixeert de elleboog samen met de triceps.
Stap 4
Op zichzelf zijn pull-ups geen oefening die leidt tot meer spiergroei. Integendeel, ze versterken de spieren, maken ze veerkrachtiger. Dit blijkt uit het feit dat veel mager getrainde mensen een groot aantal keren kunnen optrekken. Als u de spiergroei wilt versnellen, voegt u extra gewichten toe aan uw lichaamsgewicht. In dit geval zou je niet meer dan 8 keer moeten kunnen optrekken. Een extreme toename van de belasting van de bovengenoemde spieren zal bijdragen aan hun snelle ontwikkeling.
Stap 5
Als je wilt, kun je je trainingsprogramma ook diversifiëren met pull-ups op één arm. Dit is een lastige oefening, maar kan voor sommige beroepen erg nuttig zijn. Bijvoorbeeld als je aan het bergbeklimmen bent. De beste aanbeveling voor cursisten is om verschillende opties voor pull-ups te oefenen om consequent alle spiergroepen te trainen.
