Kraken is een van de basisoefeningen in fitness. Afhankelijk van de squattechniek zijn tijdens de training de spieren van de billen, quadriceps, in mindere mate de kuitspieren, evenals alle kleine spieren van het onderlichaam betrokken, daarnaast zijn de rug en buikspieren erbij betrokken. Ervaren sporters weten hoe ze het werk van bepaalde spiergroepen tijdens squats moeten reguleren om de juiste belasting in het juiste deel van het lichaam te geven.
instructies:
Stap 1
Squat is een oefening waarbij een persoon de romp naar beneden laat zakken terwijl hij de knieën buigt. Er zijn veel variaties op de squat waarbij verschillende spieren in verschillende mate betrokken zijn. De juiste oefening wordt gekozen afhankelijk van het doel en het type sport: er zijn bijvoorbeeld powerlifting squats - de diepste en moeilijkste, ze geven de grootste belasting van de spieren. Squats worden gebruikt door bodybuilders, fitnessfans, gewichtheffers, deze oefening is zelfs opgenomen in het basisgymnastiekcomplex, dat vaak wordt uitgevoerd in lessen lichamelijke opvoeding in kleuterscholen, scholen en andere onderwijsinstellingen, sportafdelingen.
Stap 2
Squats hebben een hele reeks verschillende effecten op het lichaam: ze verhogen de bloedcirculatie in het bekkengebied, wat de versnelling van de stofwisseling stimuleert en helpt bij het wegwerken van cellulitis; ze verbranden een enorme hoeveelheid calorieën; ze dragen bij aan de vorming van een mooie houding; en belangrijker nog, ze versterken de spieren, waardoor een persoon sterker, duurzamer en mobieler wordt, terwijl het reliëf van het onderlichaam duidelijker en expressiever wordt.
Stap 3
Vooral tijdens klassieke squats, wanneer de billen achterover liggen, de rug recht is, de voeten evenwijdig zijn en de hielen niet van de grond komen, de quadriceps - grote spieren aan de voorkant van het been - en de bilspieren werk. Als je de sokken een beetje naar de zijkant spreidt en je rug naar voren kantelt (zonder afronding), kun je de belasting van de billen vergroten. Hoe breder de benen zijn gespreid, hoe minder de externe spieren van de dij, die zich aan de zijkanten van buitenaf bevinden, erbij betrokken zijn, en hoe meer de quadriceps zijn inbegrepen. Brede squats met gespreide tenen - plie - werk de binnenkant van de dij. Bij ondiepe squats zonder extra gewicht zijn de rest van de kleine spieren van de benen, inclusief de kuit, minder betrokken. Hoe dieper de squat en hoe groter het gewicht, hoe harder de squat wordt gegeven en hoe groter de belasting op de kuiten.
Stap 4
Ook bij het hurken werkt de rug, ook als er geen extra gewicht is: je moet je houding recht houden, waardoor de rugspieren gespannen en sterker worden. Ook de pers wordt bij de oefening betrokken, zij het in beperkte mate.
Stap 5
Hoe dieper de squats en hoe meer gewicht, hoe sterker de spieren groeien - dit helpt om de gewenste verlichting te creëren. Intensere, maar minder zware en ondiepe squats verhogen het uithoudingsvermogen van de spieren, versterken ze, maar dragen niet bij aan hun toename.
