Sterke en gepompte triceps zien er erg aantrekkelijk uit en zijn de basis voor de ontwikkeling van spieren in de schouders en borst. De gebeeldhouwde spieren van je handen zullen verrukken en de blikken van anderen aantrekken. Het enige dat u nodig hebt, is de bereidheid om aanbevelingen op te volgen en een sterke wil.
Noodzakelijk
- - bank;
- - halters;
- - halter;
- - bloksimulator.
instructies:
Stap 1
Ga op een bankje zitten en pak een dumbbell, til deze boven je hoofd zodat je hand recht omhoog wijst. Houd je elleboog stabiel en laat de balk langzaam achter je hoofd zakken, strek je triceps volledig uit. Zwaai niet met de halter, houd de controle over het gewicht. Terwijl je de spier samentrekt, strek je je arm en keer je terug naar de startpositie. Doe deze oefening twintig keer voor elke arm in drie sets.
Stap 2
Sta op en buig voorover. Pak met één hand een dumbbell en rust met de andere stevig tegen de bank voor je. Neem de halter terug, terwijl de elleboog ter hoogte van de schouder moet zijn en de arm in een rechte lijn moet zijn. Druk je hand zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan. Laat het projectiel zakken, de elleboog moet op zijn plaats blijven en strek dan met grote inspanning de arm naar een rechte rugpositie. Herhaal de oefening vijftien keer voor elke arm in drie sets.
Stap 3
Ga op een vlakke horizontale bank liggen met je voeten evenwijdig aan elkaar. Druk je billen en bovenrug stevig tegen de bank en pak de stang met een smalle greep vast (de afstand tussen de duimen moet 20-25 centimeter zijn). Haal de halter voorzichtig uit de rekken en laat hem langzaam naar het midden van uw borst zakken. Knijp vervolgens met een krachtige en snelle beweging de stang omhoog. Doe deze oefening twintig keer in twee tot drie sets.
Stap 4
Ga op een bankje zitten met een rugleuning en til de stang met een bepaald gewicht boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat de halter zo laag mogelijk achter je hoofd zakken, probeer je triceps volledig te strekken. Strek vervolgens met grote inspanning uw armen en keer terug naar de startpositie. Houd het gewicht onder controle in de negatieve fase van de beweging. Doe drie sets van vijftien keer.
Stap 5
Voor de volgende oefening heb je een blokverlengingsmachine nodig met een gebogen of rechte arm. Ga twee stappen van de machine staan (zodat je tijdens het sporten voorover kunt buigen) en pak de hendel op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen volledig en vergrendel je ellebogen, probeer ze zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden. Buig je ellebogen en laat de hendel langzaam naar je voorhoofd zakken, strek dan met een krachtige beweging je armen volledig uit en fixeer de ellebooggewrichten, waarbij je de triceps volledig samentrekt. Voer de oefening twintig keer uit in drie sets.
