Een slank, gespierd figuur siert niet alleen, het is een teken van een goede gezondheid. Vaak is het cijfer het belangrijkste criterium voor de evaluatie bij de eerste bijeenkomst. Daarom streven steeds meer mensen er niet alleen naar om af te vallen, maar ook om goede spieren op te bouwen. Als je dit op de juiste manier aanpakt, is het heel goed mogelijk om alles tegelijk te doen.
instructies:
Stap 1
Probeer niet af te vallen met een rigide dieet. Als je meer dan 1 kg per week verliest, zal het lichaam de vetverbranding vertragen. Zo'n scherpe verlaging van het caloriegehalte van uw dieet zal een signaal zijn voor het lichaam over het begin van moeilijke tijden, wat betekent dat energiereserves in de vorm van vet niet kunnen worden besteed. Bovendien heb je niet genoeg energie om de groei van spiervezels te versnellen.
Stap 2
Bekijk uw voedingsrichtlijnen. Om de ophoping van vet te elimineren, moet u uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 10-15% verminderen. Maak je maaltijd fractioneel. Met vijf tot zes maaltijden per dag kan uw lever calorieën volledig omzetten in kinetische energie zonder iets in reserve te leggen.
Stap 3
Eiwit is nodig voor actieve spiergroei. Daarom zijn eiwitarme diëten absoluut niet geschikt voor jou. Uw dieet moet rijk zijn aan mager vlees en zuivelproducten. Zorg ervoor dat je je dag begint met pap of muesli. Dankzij de langzame koolhydraten die erin zitten, kun je het caloriegehalte van lunch en diner zonder problemen met 5-10% verminderen.
Stap 4
Elimineer transgene vetten, gerookt vlees en snelle koolhydraten die in zoetwaren worden gevonden uit uw dieet.
Stap 5
Om onderhuids vet kwijt te raken, heeft u regelmatig aerobe oefeningen nodig. De beste manier om af te vallen is met interval joggen. Wissel hardlopen in een gemiddeld tempo af met korte acceleraties. Hardlopen op een helling helpt om de vetreserves goed op te maken. Ren over ruw terrein of stel een hoek van 10-15 graden in op uw loopband. De duur van de run mag niet minder dan een half uur zijn. Het is deze duur van de oefening die nodig is om het vetverbrandingsmechanisme in te schakelen.
Stap 6
Doe drie keer per week krachttraining. Dit is nodig voor zowel mannen als vrouwen.
Stap 7
Om sneller spieren te laten groeien, moet u basisoefeningen doen die erop gericht zijn een groot aantal spieren tegelijkertijd te trainen. Smalle, gerichte oefeningen zijn alleen nodig voor professionele atleten die hun spierontspanning tot in de perfectie brengen. Je favoriete oefeningen zouden moeten zijn: deadlift, chest press, squats, pull-ups en push-ups.
Stap 8
Werken met losse gewichten helpt om sneller spieren op te bouwen dan met machines. Hierdoor kunt u zelfs in de meest slecht uitgeruste fitnessruimte trainen. Een barbell en een set dumbbells van verschillende gewichten zijn er ook.
Stap 9
Raadpleeg een fitnessinstructeur voordat u zelf aan krachttraining begint. De effectiviteit van de meeste basisoefeningen is direct afhankelijk van een correcte uitvoering. Geef wat geld uit aan persoonlijke training om de juiste techniek te leren.
Stap 10
Zorg ervoor dat je tussen de krachttraining minimaal een dag rust. Anders kunt u de spieren "verstoppen". Dit zal ertoe leiden dat de groei van de spieren aanzienlijk zal vertragen.
