De biceps is een goed zichtbare, grote spier die aan de voorkant van de schouder zit. Veel atleten besteden bij het sporten de meeste aandacht aan deze spier. Handige tips en een reeks oefeningen helpen om in korte tijd thuis biceps op te bouwen.
Hulpvolle informatie
De biceps in zijn structuur heeft twee balken of koppen. Lang - gelegen aan de buitenkant, voorkant van de arm. Het begint bij de glenoid fossa (bovenste rand van de scapula). De korte kop begint ook vanaf het schouderblad, maar loopt dichter naar de binnenkant van de arm.
Flexie van de arm bij het ellebooggewricht is de belangrijkste functie van de biceps.
Als je net begint, oefen dan niet elke dag. Spierontwikkeling moet geleidelijk zijn. Genoeg 2-3 trainingen per week voor 40-60 minuten. Onthoud dat spieren van kracht en herhalingen houden.
Oefeningen voor biceps
Een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen die je thuis kunt doen, is het optillen van dumbbells. In dit geval kunt u de spieren van de onderarm en biceps oppompen. De oefening veronderstelt, tijdens het tillen, de rotatie van de handen met een draai naar buiten. Deze techniek leidt tot de sterkste samentrekking van de biceps.
Neem de startpositie voor de oefening. Sta rechtop. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar beneden, naar binnen gericht. Haal diep adem en houd je adem in terwijl je de dumbbells optilt. Begin de handen te draaien wanneer de onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Let op: dumbbells dienen zo hoog mogelijk te worden getild. Herhaal de rotatie van de borstels in de tegenovergestelde volgorde en laat de dumbbells zakken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie zodra de ellebogen in een rechte hoek zijn gebogen.
Probeer bij deze oefening je ellebogen stil te houden.
Spinflexie is een oefening om de armen te buigen met de ellebogen op hun plaats. Het heeft verschillende prestatievariaties. De algemene techniek is om het lichaam te kantelen met de armen vrij hangend. Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van je schouder- en bicepsspieren.
Om de oefening thuis te doen, ga je op de rand van een bank of kruk zitten. Buig naar voren met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je ellebogen op de binnenkant van de dijen rusten. Houd de halter in je handen met een smalle greep. Doe flexie en extensie van de armen. De oefening moet 15-20 keer worden herhaald in 2-3 sets.
Afwisselende dumbbell-krullen kunnen ook helpen om je biceps te pompen. De oefening omvat de bovenste borstspier, de voorste deltaspier, biceps, brachiale en brachioradialis-spieren.
Ga rechtop staan of ga op de rand van een bank zitten. Neem dumbbells in je handen en draai je handpalmen naar binnen naar het lichaam van het lichaam. Adem in en houd je adem in. Buig een arm bij de elleboog, draai de hand naar u toe en til de halter op. Adem uit aan het einde van de beweging. Doe de oefening afwisselend met armen.
