Veel atleten geloven dat het voldoende is om liggend te bankdrukken om borst en schouders op te bouwen. In feite voeren deze spieren verschillende soorten bewegingen uit, niet alleen zware voorwerpen van zichzelf wegduwen. Dit betekent dat er onder verschillende hoeken en in verschillende combinaties gewerkt moet worden. Oefeningen in het voorgestelde programma worden uitgevoerd in paren, afwisselende benaderingen. Rust tussen koppels is twee minuten.
Noodzakelijk
- gymnastiekbank;
- staven;
- halter;
- halters;
- dwarsbalk;
- bloksimulator.
instructies:
Stap 1
Het eerste paar, de eerste oefening - bankdrukken, liegen.
Ga op een horizontale bank liggen. Pak de halter vast met je armen iets wijder dan je schouders. De benen zijn gebogen en staan op de grond, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht. Buig lichtjes in de thoracale wervelkolom en haal de halter uit de rekken. Laat de halter zakken tot je onderborst en keer onmiddellijk terug naar de startpositie. Doe drie sets: eerste set - 15 herhalingen, tweede set - 10 herhalingen en derde set - 8 herhalingen. Verhoog het gewicht elke keer.
Stap 2
Het eerste paar, de tweede oefening is pull-ups.
Hang aan de bar, handen met een rechte greep iets breder dan je schouders. Kruis je enkels en buig je borst iets. Trek jezelf omhoog door je schouderbladen bij elkaar te brengen. Hef je kin boven de bar. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe drie sets, elk voor het maximale aantal herhalingen.
Stap 3
Het tweede paar, de eerste oefening, is een hellingshalterpers.
Ga op een bank liggen, til de dumbbells boven je borst. Buig je armen en laat de dumbbells naar de zijkanten van je romp zakken. Keer terug naar de startpositie. Doe drie sets: eerste set - 15 herhalingen, tweede set - 10 herhalingen en derde set - 8 herhalingen. Verhoog elke keer het gewicht van de dumbbells. Op de laatste set, na acht herhalingen, pak je meteen de lichtere dumbbells en doe je de oefening zolang je voldoende kracht hebt.
Stap 4
Het tweede paar, de tweede oefening, is een voorovergebogen rij dumbbells met één arm.
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een dumbbell in je rechterhand en kantel je lichaam naar voren. Breng je schouderbladen aan de rechterkant samen en trek de dumbbell naar je middel toe. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe een set van 15 herhalingen en twee sets van 10 herhalingen. Probeer bij elke set het gewicht te verhogen. Pak na het beëindigen van de laatste set de lichtere dumbbells en ga door met de set totdat je voldoende kracht hebt.
Stap 5
Het derde paar, de eerste oefening - push-ups op de ongelijke staven.
Ga op de ongelijke stangen zitten, strek je armen, kantel je lichaam een beetje naar voren. Kruis je benen bij de enkels. Buig je armen en laat jezelf zakken, zodat de schoudergewrichten zich net onder de ellebooggewrichten bevinden. Doe twee sets, elk met een maximum aan herhalingen.
Stap 6
Het derde paar, de tweede oefening is push-ups met een deadlift.
Neem de positie "liggend" in, ga met je handen op de dumbbells staan. Buig je armen, laat je lichaam zakken en raak de vloer aan met je borst. Keer terug naar de startpositie en trek onmiddellijk de rechter dumbbell richting je middel. Breng de dumbbell terug naar de grond, duw hem weer omhoog en doe de deadlift met de linker dumbbell. Dit is een herhaling. Doe twee sets van 10 herhalingen.
Stap 7
Het vierde paar, de eerste oefening - extensie op het blok van achter het hoofd en naar beneden.
Pak het touwhandvat met beide handen vast. Ga met je rug naar het blok staan. Zet een voet vooraan. Kantel het lichaam naar voren zodat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn, de ellebogen gebogen zijn en het handvat van achter het hoofd wordt vastgepakt. Zonder de positie van het lichaam te veranderen, strek je je ellebogen en keer je terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen en kijk naar het blok. Pak het handvat vast en leun iets naar voren. De armen zijn gebogen bij de ellebogen, de ellebogen zijn tegen het lichaam gedrukt. Voer 10 extensies uit. Dit is één set. Doe drie sets.
Stap 8
Het vierde paar, de tweede oefening - dumbbells optillen voor biceps.
Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Neem dumbbells in je handen, handpalmen naar voren gericht. Buig je armen zonder je ellebogen te bewegen en til de dumbbells naar je schouders. Keer terug naar de startpositie. Doe drie sets van 10 herhalingen.
