Om uw schouders en rug effectief en snel op te bouwen, moet u zich niet alleen aan een specifiek trainingsschema houden, maar ook speciale oefeningen doen die u zullen helpen de spiermassa van deze specifieke spiergroep zo snel mogelijk te vergroten. De rug en schouders moeten regelmatig worden gepompt, en met zo'n gewicht dat vooral individueel bij je past. Hier zijn enkele complexe oefeningen …
Het is nodig
fitnessapparaat, dumbbells, barbell
instructies:
Stap 1
De belangrijkste oefening voor het pompen van de schoudersector en de rugspieren is het trekken van het bovenste blok naar de borst terwijl je zit. Het doel van deze oefening is om je lats en delta's (schouders) breder en dikker te maken. Concentreer je bij het doen van de oefening op het werken aan deze specifieke spieren. Als je je biceps gebruikt, krijg je niet het gewenste effect van de training. Pak de stang vast met gestrekte armen, je hoeft ze niet te buigen. Gebruik je handen als haken en gebruik alleen je onderarmen en latten. De ellebogen moeten naar achteren en naar beneden worden getrokken totdat de stang de borst raakt. Probeer deze positie te fixeren door de latissimusspieren zo veel mogelijk aan te spannen en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Voer eerst 10-15 herhalingen uit om op te warmen met een licht gewicht. Doe vervolgens 3 "zware" sets en verhoog geleidelijk het gewicht.
Stap 2
De volgende oefening die u zal helpen uw schouders en rug het meest effectief op te bouwen, is door de dumbbells naar de zijkanten op te tillen in een voorwaartse buiging. In een staande positie, licht gespreid en buig je benen op de knieën. Kantel je lichaam naar voren en buig je rug. Houd de dumbbells in je handen, licht gebogen bij de ellebogen. Adem in en beweeg de dumbbells naar de zijkanten. Adem uit aan het einde van de omgekeerde beweging. Deze oefening spant voornamelijk de deltaspieren (vooral hun rug) aan. Door aan het einde van de oefening de schouderbladen bij elkaar te brengen, grijp je ook de onderste en middelste delen van de trapeziusspieren van de rug aan. Als alternatief kan dezelfde oefening worden uitgevoerd terwijl u op een schuine bank ligt en er met uw borst tegenaan rust.
Stap 3
Een andere effectieve oefening voor het opbouwen van je schouders en rugspieren is de verticale rij. Neem een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rug moet recht zijn en de stang moet zich onderaan de heupen bevinden met een greep bovenaan. Adem in en strek de stang langs uw lichaam omhoog, waarbij u uw ellebogen op maximale hoogte brengt totdat de stang uw kin raakt. Keer dan langzaam terug naar de startpositie en strek geleidelijk je armen. Als u klaar bent, ademt u uit. Vermijd schokkerige bewegingen tijdens deze oefening. De verticale trekkracht werkt voornamelijk de bovenste trapeziusspieren van de rug en deltaspieren, de schouderspieren en de spieren van de onderarmen. Iets minder gaat het om de sacro-lumbale spieren en billen. Houd er rekening mee dat hoe breder de greep, hoe meer de deltaspier erbij betrokken zal zijn en hoe minder de trapezius zal zijn.
