Mooie borsten zijn niet alleen een voorrecht van vrouwen. Een brede, gespierde borst en sterke sterke armen zijn de kenmerken van een echte man. Het is het bovenste deel van het lichaam waar atleten met onuitputtelijk doorzettingsvermogen trainen in sportscholen. Hoe het gewenste doel zo snel mogelijk te bereiken? Oefeningen gericht op het ontwikkelen van de spieren van de borst en armen zullen je hierbij helpen.
Het is nodig
- - Scotts bank;
- - horizontale balk;
- - halter;
- - halterstang met EZ-hals;
- - gymnastiekbank;
- - bloksimulator.
instructies:
Stap 1
De eenvoudigste oefening zijn de bovenste rijen. Pak de bar vast met een rechte greep met je armen iets breder dan je schouders. Trek de stang omhoog naar je borst. Pauzeer kort en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Stap 2
Een andere essentiële oefening is pull-ups. Hang aan de stang, pak hem vast met een rechte greep en spreid je armen iets wijder dan je schouders. Kruis je benen en buig door de knieën. Trek uw handen zo hoog mogelijk omhoog - aan het einde van de beweging bevindt uw kin zich boven de stang. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie.
Stap 3
Met rijen naar de buik, zittend op de bloktrainer, kun je de biceps tot in detail trainen. Pak de parallelle handgrepen van de blokmachine vast met uw handpalmen naar elkaar gericht. Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren. Trek de armen naar je buik. Neem een korte pauze en keer langzaam terug naar de startpositie.
Stap 4
Een uitstekende oefening voor het vergroten van de spiermassa in de biceps is een barbell curl zittend op een Scott-bank. Ga op Scott's bank zitten met de bovenkant van het steunvlak onder je oksels. Houd een EZ-bar met een omgekeerde greep op schouderbreedte uit elkaar. Breng de halter omhoog tot de hoek van de armen bij de ellebogen 90 graden is. Neem een korte pauze en keer langzaam terug naar de startpositie.
Stap 5
Het bankdrukken op een horizontale bank is vooral gericht op het trainen van de borstspieren en triceps. Ga met je rug op een horizontale bank liggen. Voeten rusten op de vloer. Pak de stang vast met een rechte greep iets breder dan je schouders, til de stang dan van het rek en houd hem in je gestrekte armen boven je kin. Merk op dat de stang op de onderkant van de handpalmen rust en dat de polsen niet gebogen mogen zijn. Laat de halter langzaam naar je borst zakken. Houd deze positie een paar seconden vast en duw de stang omhoog. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat de billen niet van de bank komen en dat de doorbuiging van de rug natuurlijk blijft.
Stap 6
Voor de triceps doe je ook de overhead press. Neem een halter met een rechte greep op een afstand die iets breder is dan je schouders. Ga staan met de halter op schouderhoogte. Knijp de halterstang boven uw hoofd en kantel uw hoofd iets naar achteren zodat de halterstang uw kin niet raakt. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie.
