Het bankdrukken is een van de basiskrachtoefeningen. De waarde van het bankdrukken bij het "bouwen" van het lichaam kan nauwelijks worden overschat. Door de rugflexieoefening te doen, kunnen de werk- en maximale gewichten aanzienlijk toenemen.
Techniek
Als u de juiste tegendruktechniek kent, kunt u in korte tijd geweldige resultaten behalen. Er zijn verschillende nuances die ook de moeite waard zijn om op te letten.
Eerst moet je de stang met de juiste grip vastpakken. Er zijn twee meest acceptabele opties: een grip langs de "lijn" van de bar (toegepast door de fabrikant van de bar) en een grip over de breedte van de schouders. Als er een stagiair in de buurt is, is het raadzaam om hem te vragen om te "verzekeren" - tijdens het persen van grote gewichten is dit vooral belangrijk.
De volgende voorbereidende fase is de rugboog zelf. Het is noodzakelijk, stevig vasthoudend aan de halter, eronder "oprollen". Om dit te doen, moeten de schouders stevig tegen de bank worden gedrukt en zoveel mogelijk de rest van het lichaam naar de schouders "richten". Strek je borst, span je rug.
U kunt nu direct met de ombuigpers beginnen. Haal de halter uit de rekken, laat hem heel langzaam naar je borst zakken. Een veelgemaakte beginnersfout is om de halter op de borst te "gooien" voor een "snelle" druk. Deze aanpak is niet alleen ineffectief, maar ook traumatisch. Ten eerste, op "zware" gewichten, zal de halter die onmiddellijk op de borst viel niet "zich laten knijpen" - de spieren zullen hier niet klaar voor zijn. Ten tweede kan de val van de halter de borstkas beschadigen. Daarom moet u de lat langzaam laten zakken, met uitzondering van traagheid, door de schouders te spreiden. Het indrukken van triceps en biceps is in andere gevallen geschikt - met de pers met een afbuiging kun je het maximum persen, en je kunt het maximum alleen bereiken met behulp van de grote schouderspieren.
Het laatste "akkoord" is een zegevierende opheffing van de lat na het aanraken van de borst. De aanraking zelf is zowel psychologisch nodig als om de amplitude van het bankdrukken te vergroten. Het langzaam laten zakken van de stang door het spreiden van de schouders trok als het ware aan de "boogpees". Er heeft zich veel energie in mijn handen verzameld - het is tijd om "alle woede" op de halter te gooien. De beklimming moet, in tegenstelling tot de "afdaling", een snelle continue beweging zijn, zo explosief mogelijk. Stuur na het bankdrukken de halter naar de rekken - dit is waar de hulp van een partner van pas komt.
Trainingsstrategie
Rust tussen sets is net zo belangrijk als inspanning. Tijdens de pauze is het raadzaam om volledig te ontspannen, de ademhaling te herstellen. Een paar grappen die aan je partner worden verteld, zullen helpen om de spanning te verminderen en je voor te bereiden op je volgende run.
Het is raadzaam om niet vaker dan twee keer per week bankdrukken te doen met een doorbuiging - anders put u de bronnen van het lichaam uit.
Kleine trucjes
Het gebruik van handschoenen of krijt helpt bij het tillen van zware gewichten. Handbescherming tegen eelt op platensets is van cruciaal belang. Als u besluit handschoenen te gebruiken, is het raadzaam om een set met "open vingers" aan te schaffen - op deze manier kunt u de stang betrouwbaarder bedienen. Het gebruik van krijt is minder beschermend tegen blaren dan handschoenen, maar geeft een nog groter "nekgevoel".
Oefeningen voor rugflexibiliteit zullen helpen om bankdrukken met een hoge kwaliteit uit te voeren. Vergeet ook niet het belang van een warming-up voordat zelfs de beste atleten worden getraind.
