Elke competente krachttraining is ontworpen om het hoofddoel te bereiken - het vergroten van de kracht en massa van een atleet. Al nemen ze niet allemaal de juiste aanpak. Hoe moet je trainen om massa en kracht op te bouwen?
Noodzakelijk
- - Sportschool;
- - halters;
- - rekken;
- - lading;
- - organische producten;
- - sport-supplementen.
instructies:
Stap 1
Raadpleeg uw arts. Over het algemeen moet je, om effectief en snel spiermassa en kracht te vergroten, in de sportschool met ijzer trainen. Vraag uw arts of u uw rug en benen überhaupt kunt gebruiken. Het opleidingsprogramma zal hier grotendeels van afhangen. Als u geen contra-indicaties heeft, bent u klaar voor een zware training.
Stap 2
Maak een trainingsprogramma. Voor kracht en massa heb je een heel eenvoudig en effectief systeem nodig. Het moet bestaan uit eenvoudige zware halteroefeningen voor de rug, benen en romp. Het aantal trainingen mag niet meer dan 2-3 per week zijn. Dit is nodig voor het volledige herstel van het lichaam, dat voldoende rust nodig heeft. Pomp tegelijkertijd slechts één spiergroep per week.
Stap 3
Verhoog het gewicht op het apparaat elke week. De sleutel tot het verkrijgen van massa en het ontwikkelen van kracht ligt precies in het optillen van de maximale gewichten tijdens de training. Veel atleten boeken geen vooruitgang omdat ze niet proberen de belasting te verhogen. Dit leidt niet tot spierhypertrofie en als gevolg daarvan wordt er geen groei waargenomen. Maak deze fouten niet, maar voeg een paar kilo per week toe aan je werkgewicht.
Stap 4
Eet volgens een nieuw schema. De gebruikelijke 3 maaltijden per dag zijn niet genoeg voor u. Eet minimaal 5 keer. Verhoog tegelijkertijd de hoeveelheid eiwit tot 5 g per 1 kg persoonlijk gewicht. Eet naast eiwitten ook veel koolhydraten en vetten. Eet ze de hele dag door en voordat je naar de sportschool gaat. Eiwit - na de training en 's nachts.
Stap 5
Voeg eiwitten en creatine toe aan je dieet. Omdat natuurlijke voedingsmiddelen een tekort aan voedingsstoffen bevatten, drink je ook eiwit- en creatineshakes. Samen zullen ze een enorm effect hebben: eiwit zal het lichaamsgewicht verhogen en creatine zal helpen om het krachtrendement van inspanning met ijzer te vergroten. Roer 2-3 eetlepels van het poeder met 500 g melk en drink 1 portie per stuk en creatine voor en na de training. Eet de hele dag eiwitten.
Stap 6
Rust na inspanning. Het is onmogelijk om kracht of massa te krijgen zonder te rusten na een zware training. Spieren hebben minimaal 2-3 dagen nodig voor normaal herstel. Overweeg dit hoofdpunt en haast u niet om na de training te voetballen.
