De latissimus dorsi is de grootste spiergroep in het menselijk lichaam. Ze helpen de houding te behouden, vormen een slanke taille en creëren een echt mannelijk silhouet. Grote spieren zijn gemakkelijk te trainen. Je moet de oefeningen alleen goed doen.
Noodzakelijk
- - dwarsbalk;
- - bloksimulator;
- - halter;
- - gymnastiekbank;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Hang aan de bar met een brede handgreep aan de achterkant. Buig je rug lichtjes, kruis je benen bij de enkels. De billen moeten gespannen zijn.
Trek je omhoog door je kin boven de stang te tillen. Keer soepel terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 10-12 herhalingen.
Stap 2
Pak de bar vast met een rechte greep met je armen iets breder dan je schouders. Trek de stang omhoog naar je borst. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie.
Er is een moeilijkere versie van deze oefening. Pak de stang met de breedst mogelijke greep vast en trek de stang niet naar uw borst, maar met uw hoofd naar de schouderbladen. Probeer de lat zo laag mogelijk te leggen, dit zal je spieren dwingen harder te werken.
Doe drie sets van 6-8 herhalingen.
Stap 3
Plaats je linkerknie en linkerhand op de bank. Neem een dumbbell in je rechterhand. Buig je rug lichtjes.
Breng je schouderbladen bij elkaar en trek de dumbbell naar je middel. Pauzeer twee seconden aan de bovenkant van de beweging en keer terug naar de startpositie.
Doe drie tot vier sets van 10-12 herhalingen.
Stap 4
Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen. Pak de halterhandgreep met beide handen vast. Plaats je handen achter je hoofd. Spreid je ellebogen naar de zijkanten, terwijl de belasting van de latissimusspieren toeneemt. Houd uw rug recht zonder deze naar de onderrug te buigen. Kijk recht voor je uit, draai je hoofd niet.
Adem uit, til de dumbbell voorzichtig van achter je hoofd op en laat hem naar je buik zakken. Terwijl je inademt, laat je je handen weer achter je hoofd zakken. Herhalen. Schok niet, deze oefening belast de schoudergewrichten sterk.
Doe drie sets van 8-10 herhalingen.
Stap 5
Neem een barbell met een brede greep. Buig je benen lichtjes op de knieën, buig je rug en buig naar voren zodat de stang net onder de knieën komt.
Breng je schouderbladen bij elkaar en trek de stang omhoog langs je dijen naar je onderbuik. Kijk recht voor je uit, maak je onderrug niet bol. Keer terug naar de startpositie.
Doe drie sets van 8-10 herhalingen.
Stap 6
Door uw rugspieren tussen krachtoefeningen te strekken, vergroot u hun veerkracht door uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en uw lichaam naar voren te kantelen. Steek je handen tussen je benen en wikkel je handpalmen van achteren om je enkels. Trek je romp naar je heupen en buig je rug, wervel voor wervel omhoog.
