De rug is een heel complex van spiergroepen, die elk een andere aanpak vereisen. Om snel je rugspieren op te bouwen, moet je de kenmerken van training goed begrijpen en mogelijke fouten correct omzeilen.
Het is nodig
- - dwarsbalk;
- - halter;
- - powerframe.
instructies:
Stap 1
Een van de beste rugoefeningen is de deadlift. Maar het moet correct worden gedaan, anders wordt het effect geminimaliseerd. Haast je niet om meteen het maximale gewicht op de halter te zetten, perfectioneer eerst de techniek.
Stap 2
Installeer een lichte halterstang in het powerrack. Hiermee kunt u de belangrijkste fout elimineren die de ontwikkeling van de rugspieren vertraagt - de onvrijwillige ronding van de rug in het onderste deel.
Stap 3
Plaats de halter in het powerrack net onder de knieschijven. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Leun naar voren met je knieën gebogen en je onderrug licht gebogen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep.
Stap 4
Begin de opwaartse beweging door de knieën te strekken en je armen recht te houden. Wanneer de halter ter hoogte van de knieën komt, duwt u het bekken scherp naar voren, terwijl u de billen spant.
Stap 5
Maak de staaf recht en breng de staaf vervolgens soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe 3 sets van 6 herhalingen.
Stap 6
Wanneer u met een laag gewicht werkt, concentreer u dan op het werk van de wervelkolom en de benen. Wanneer de oefening licht wordt, kan het gewicht worden verhoogd. Laat de halter aan het begin van de oefening geleidelijk zakken totdat u de halter-op-de-vloer-positie bereikt.
Stap 7
Een andere nuttige oefening voor je lats is de bar pull-up. Net als de deadlift wordt deze vaak verkeerd uitgevoerd, waardoor spierontwikkeling niet effectief is.
Stap 8
Hang aan de stang met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. Kruis je enkels en buig licht naar voren in de thoracale regio. Trek omhoog en breng de bovenkant van je borstspieren zo dicht mogelijk bij de bar.
Stap 9
Blijf op het bovenste punt 15-20 seconden hangen. Laat jezelf soepel zakken en herhaal. Nadat u 5 van deze liften hebt voltooid, bevestigt u een schijf van een halter aan uw onderrug.
Stap 10
Langzaam werken elimineert de instabiliteit van de schouderbladen en activeert de kleine spieren van de rug. Hiermee kunt u de onbalans tussen de rug- en borstspieren wegwerken.
Stap 11
Nadat je de techniek hebt geoefend, voer je pull-ups uit met een brede set armen op de bar. Hoe breder de armen, hoe groter de belasting van de rugspieren.
