Als je de pers wilt oppompen, bepaal dan eerst wat voor resultaat je nodig hebt. Je kunt je buik fit en plat maken. Met een goede fysieke voorbereiding duurt dit ongeveer een maand. Maar je kunt de pers oppompen voordat de kubussen verschijnen. Deze taak is moeilijker, maar het is te doen.
Het is nodig
- - sportbord;
- - halters;
- - horizontale balk.
instructies:
Stap 1
Als je overtollig buikvet hebt, moet je er vanaf. Het is onmogelijk om dit alleen te doen met behulp van oefeningen. Daarom moet je minder calorieën gaan consumeren. Maximaal 1 kg per week afvallen totdat al het overtollige gewicht is verdwenen.
Stap 2
Loop dagelijks 20-30 minuten. Dit is een van de eenvoudigste oefeningen om je perfecte buikspieren te krijgen. Ga 2-3 keer per week 1 uur sporten. Warm je spieren op voordat je aan je training begint. Overbelast uw lichaam de eerste 14 dagen niet. Begin vanaf de derde week het lichaam maximale belasting te geven.
Stap 3
Als je strakke, atletische buikspieren wilt krijgen, moet je de volgende oefeningen doen: regelmatige, diagonale, omgekeerde en dubbele crunches. Ga op de grond liggen en plaats je handen achter je hoofd. Til in een draaiende beweging je romp op zodat de rechterelleboog naar de linkerknie beweegt en vice versa. Bij omgekeerde wendingen liggen de schouders op de grond, de benen en heupen komen omhoog. Double twisting is een combinatie van deze oefeningen. Die. zowel de boven- als onderkant van het lichaam stijgen. Alleen de heupen blijven onbeweeglijk.
Stap 4
Als je het uiterlijk van kubussen op de pers wilt bereiken, heb je een iets andere reeks oefeningen nodig. U moet alle buikspieren belasten: recht, schuin, intercostaal en serratus anterior. Doe naast het draaien de volgende oefeningen. Ga op een hellend sportbord liggen, zet je voeten vast onder de bolsters. Hef je romp 20-50 graden op ten opzichte van het bord. Leun dan achterover zonder het oppervlak met uw rug aan te raken.
Stap 5
Ga op een bank liggen. Neem dumbbells in je handen en breng ze zo ver mogelijk achter je hoofd. Vergrendel de positie gedurende 5 seconden en hef je armen naar je borst. Voer deze oefening minstens 3 sets van 10 keer uit voor elke training. Voer bij elke les 20-50 pull-ups uit.
Stap 6
Begin met de derde trainingsweek en verhoog de prestaties van elke oefening met 5-10 sets. Breng deze wijzigingen elke twee weken aan. Als de belasting je klein lijkt, voeg dan nog eens 10 benaderingen toe of doe oefeningen met gewichten. Het trainingsniveau moet overeenkomen met uw fysieke conditie. Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, gun jezelf dan een beetje verwennerij. Verdeel uw training bijvoorbeeld in twee delen: ochtend en avond.
