Volumineuze, ontwikkelde armspieren zijn niet alleen mooi, maar ook praktisch. Om het gewenste resultaat te bereiken, kost het echter enige moeite en tijd. Biceps en triceps zijn een vrij complexe spiergroep. Daarom is het belangrijk om de juiste set oefeningen te vinden.
instructies:
Stap 1
De meest effectieve oefening om je biceps te versterken en te ontwikkelen is een barbell curl in staande positie. De stang moet worden vastgehouden met een greep die iets breder is dan de schouders en de ellebogen moeten zo strak mogelijk tegen de romp worden gedrukt. Buig je armen, til de stang op tot aan je kin. Er zijn twee mogelijkheden om deze oefening uit te voeren. "Precieze", waarbij de romp tijdens de beweging niet naar achteren buigt en de armen volledig gestrekt zijn in de startpositie, is geschikt voor de eerste 9-11 herhalingen. De zogenaamde stijl van "vals spelen" - de lat optillen door het lichaam in een soort slinger te veranderen, wat het iets gemakkelijker maakt om met het apparaat te werken, integendeel, het kan het beste worden gebruikt tijdens de laatste paar benaderingen.
Stap 2
Geconcentreerde dumbbell curls verhogen de hoogte van de biceps. Neem de schelp in je hand en ga op de rand van een lage bank zitten. Juiste houding: De elleboog rust op de binnenkant van de dij, iets boven de knie. In de startpositie is de arm recht naar beneden. Buig het langzaam naar de schouder en laat het dan weer zakken zonder het tempo te veranderen. Nadat je zoveel mogelijk herhalingen voor je hebt gedaan, doe je de oefening met de andere hand.
Stap 3
Het bankdrukken helpt bij het ontwikkelen van de triceps. Het is beter om het uit te voeren met de hulp van een assistent. Neem een horizontale houding aan, met je voeten op de grond aan weerszijden van de bank. Vraag om een vrij zware barbell, maar overschat je kracht niet door het gewicht van de gewichten te kiezen. De greep moet smal zijn - plaats de handen ongeveer 5-10 cm uit elkaar. Met je ellebogen tegen je romp, laat je de halter zakken tot je onderborst en knijp je hem weer omhoog. Het is beter om met een klein aantal herhalingen te beginnen.
Stap 4
De volgende oefening helpt je om je middelste triceps te trainen. Het kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar of ga op een sportbank zitten met je voeten plat op de grond. Uitgangspositie - handen met de halter boven het hoofd geheven, ellebogen gebogen en ertegenaan gedrukt. Strek je armen volledig uit en til het projectiel boven je hoofd. Neem de tijd om terug te keren naar de startpositie en doe dan een paar herhalingen.
