Push-ups zijn een effectieve basisoefening om niet alleen de rug, borst, armen te ontwikkelen, maar ook om de benen en billen te versterken. Het wordt gebruikt in verschillende sporten, waaronder bodybuilding. Deze oefening is ook een geweldige optie voor algemene atletische training.
Noodzakelijk
- - Stappen;
- - basketbal;
- - twee tennisballen;
- - lading.
instructies:
Stap 1
Gebruik de tools die je ter beschikking staan voor het trainingsproces. Voer vier sets push-ups uit voor het maximale aantal keren. In het begin zijn 10-12 herhalingen voldoende. Neem de eerste set met je voeten tegen elkaar op de grond. Zet ze in de tweede op een lage trede. U kunt in plaats daarvan een basketbal of een bed gebruiken. Doe een derde set stoel- of stoelopdrukoefeningen. De vierde kan worden gedaan door uw voeten op een lage tafel te plaatsen. Hoe hoger je benen, hoe sneller je het aantal regelmatige push-ups kunt verhogen.
Stap 2
Door de positie van uw handen te variëren, kunt u alle spiergroepen die door deze oefening worden beïnvloed, beter trainen. Plaats je armen breder dan schouderhoogte om je lats te trainen. Of al - voor zijn innerlijke deel. Maar probeer vooral middellange push-ups te doen om grote spiergroepen gelijkmatig te pompen.
Stap 3
Gebruik ballen om de belasting van de borstspieren te vergroten. U kunt meer push-ups doen als u tijdens de oefening op de ballen balanceert. Neem twee tennisballen en probeer push-ups te doen met je handen erop. Doe 10-15 herhalingen. Gebruik een basketbal voor een strakke houding. Voer ongeveer hetzelfde aantal keren uit en voel hoeveel de spieren aanspannen. Neem deze oefeningen op in uw trainingsproces.
Stap 4
Doe push-ups met gewichten op je rug. De eenvoudigste manier om het aantal push-ups te vergroten, is door de oefening met een kleine belasting te doen. Begin bij 5-10 kg en verhoog geleidelijk uw gewicht. Sommige atleten zetten trainingspartners op hun rug. Forceer niet te veel met zware gewichten, omdat dit uw rug kan overbelasten. Oefen de bovenstaande methode drie tot vier keer per week. Het resultaat laat niet lang op zich wachten.
