Het gebied van de billen bij vrouwen is genetisch vatbaar voor de afzetting van vetweefsel, daarom is het een van de meest problematische. Om in dit gebied een mooi silhouet te vormen, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren die de vetverbranding en spiertraining bevorderen.
Noodzakelijk
- - hometrainer, loopband of springtouw;
- - halters met een gewicht van 2-3 kg.
instructies:
Stap 1
Begin met 5-10 minuten trainen op een cardiovasculair apparaat (bijvoorbeeld een hometrainer) of touwtjespringen, en loop dan 1 minuut op je hielen.
Stap 2
Ga zo staan dat je rechterbeen een grote stap voor links is, zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, de rechterhiel moet iets omhoog staan. Span je buikspieren aan en, verdeel je lichaamsgewicht over beide benen, laat je zakken, buig je knieën: houd je rechterdij strikt loodrecht op de grond, je linkerknie boven de enkel. Keer terug naar de startpositie en voer vervolgens alle herhalingen om de beurt uit met elk been.
Stap 3
Sta rechtop met dumbbells in je handen, buikspieren gespannen, voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een lunge, met een brede stap naar voren met je linkervoet: de linkerknie is net boven de enkel, het rechterbeen wordt zoveel mogelijk gestrekt, de rechterhiel wordt verhoogd. Zet af met je linkervoet en keer dan terug naar de startpositie. Wissel na een paar herhalingen van been.
Stap 4
Sta rechtop, armen met halters vrij langs het lichaam, knieën ontspannen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De borst is gestrekt, de pers is gespannen. Maak een brede stap naar voren met je linkervoet en buig beide knieën in een rechte hoek en laat jezelf in een uitval zakken. Buig vervolgens naar voren (rechte rug) en breng de dumbbells over naar de linkervoet. Breng het lichaam terug naar een rechtopstaande positie, duw af en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit afwisselend met elk been. Doe 10-12 herhalingen, haal diep adem en herhaal nog een paar keer. Deze oefening wordt de "Russische uitval" genoemd en door het te doen, versterk je de spieren in de achterkant van je dijen (quads) en billen.
Stap 5
Ga op handen en voeten staan, houd je handen op schouderbreedte uit elkaar, knieën net onder het bekken. Plaats een dumbbell in de bocht van je linkerknie en knijp erin. Strek je rechterarm zijwaarts tot schouderhoogte. Span de buik- en dijspieren aan en til vervolgens de linkerknie op ter hoogte van de heupen met de inspanning van de bilspieren. Na 2 seconden vasthouden, breng je je been langzaam terug naar de startpositie. Deze oefening versterkt de hamstrings en bilspieren. Herhaal het 10-12 keer.
Stap 6
Eindig met een stuk: rek elke spiergroep van het onderlichaam 3-5 seconden, neem een pauze en herhaal 3-4 keer. Voer het complex 3 keer per week uit, rust 1-2 dagen tussen de trainingen.
