Om je billen een mooi reliëf te geven, maak je een set oefeningen op basis van squats. Met hun hulp span je spieren aan en verbrand je overtollig vet. Gebruik een stick, barbell, dumbbells en andere sportaccessoires.
Noodzakelijk
- - halter;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Regelmatige lichaamsbeweging geeft stevigheid aan de billen. Doe dagelijks een warming-up en doe 2-3 keer per week krachttraining. Begin met een intensieve warming-up om de spieren op te warmen en eindig met een rekoefening van tien minuten. Zo'n programma helpt je om overtollig vet te verbranden en je lichaam de nodige ronding te geven.
Stap 2
Onthoud dat spieren moeten rusten en herstellen, dus u moet niet oefenen tot u uitgeput bent. Begin met één set en werk geleidelijk op tot 3-4 sets. Rust tussen de sets gedurende 30-60 seconden. Drink water tijdens het sporten om je lichaam gehydrateerd te houden.
Stap 3
Ontwerp je workout zo dat alle spieren van de billen worden getraind. Om dit te doen, moet je verschillende soorten squats doen, aangevuld met lunges met dumbbells, diepe buigingen en one-leg presses. Om overtollig vet te verbranden, oefent u in een snel tempo en doet u ten minste 15 herhalingen per set. Als je spieren wilt opbouwen, vertraag dan en doe 6-8 herhalingen per set.
Stap 4
Begin met oefeningen voor je bilspieren en bovenbenen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter. Doe diepe squats met een halter op je schouders. Let op je ademhaling terwijl je hurkt terwijl je uitademt. Om je binnenkant van je dijen te trainen, doe je squats met de halter in dezelfde positie, maar met je voeten breder dan je schouders. Voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn.
Stap 5
Een andere oefening helpt bij het ontwikkelen van de laterale dij, die verantwoordelijk is voor de vrouwelijke ronding van het silhouet. Laat de halter zakken bij de schouders, leg je benen zo dicht mogelijk bij elkaar, draai je sokken naar binnen. Doe de oefening met maximale amplitude, lichtjes in een diepe squat.
Stap 6
Een moeilijke maar zeer effectieve oefening is squats met de knieën ver uit elkaar. Zet je voeten naast elkaar, draai de sokken naar buiten. Hurk met je knieën wijd uit elkaar. Neem de tijd, laat je langzaam zakken en fixeer je lichaam op het laagste punt. Houd je handen aan je riem. Om de oefening ingewikkelder te maken, houdt u dumbbells in uw handen.
Stap 7
Krachtoefeningen moeten worden aangevuld met intensieve cardio-belastingen. Loop meer, vooral over ruw terrein. Ontwikkelt de bilspieren perfect door op zand of vers gevallen sneeuw te lopen. Een andere nuttige oefening is traplopen in een stevig tempo, bij voorkeur over een trede.
