Strakke en strakke billen zullen nooit uit de mode raken. Een mooi lichaam is trots. Het strandseizoen staat voor de deur en u moet nadenken over de staat van uw figuur. Een speciale set oefeningen voor de billen helpt je hierbij.
Oefening 1
Deze oefening kan als de meest veelzijdige worden beschouwd. Het enige dat van u wordt verlangd, is het periodiek spannen en ontspannen van de gluteale spieren. U kunt de oefening staand in de rij, zittend op uw werkplek of liggend op de bank uitvoeren. Minimale inspanning - maximaal resultaat.
Oefening 2
Je bekken optillen is een van de meest effectieve oefeningen die je thuis kunt doen. Neem hiervoor de startpositie in. Ga op de vloer liggen. Buig je benen lichtjes op de knieën en spreid ze op schouderhoogte. Plaats je handen achter je hoofd en buig ze naar de ellebogen. Span je bilspieren zo veel mogelijk aan en til langzaam je bekken op. Houd 10-12 seconden op het eindpunt. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10-15 keer, neem een korte pauze tussen de liften.
Oefening # 3
De eenvoudigste maar even effectieve oefening is squats. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen voor je, zonder ze bij de ellebogen te buigen. Voer de squat uit zodat de knie een rechte hoek vormt. Keer voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat uw hielen niet van de grond komen. Anders wordt de belasting aanzienlijk verminderd. Voer 15-20 squats uit in een langzaam tempo. Denk eraan: de rug moet tijdens de oefening recht blijven.
Oefening 4
Beenzwaai is een even populaire oefening gericht op het versterken van de gluteusspier. Ga op handen en voeten. Probeer tijdens de oefening je rug recht te houden. Zo voorkom je allerlei soorten blessures. Voer afwisselende schommels uit met gestrekte benen naar achteren, zo hoog mogelijk. Laat in dit geval uw been niet tot het einde zakken. Houd het 2-3 seconden van de vloer. Het wordt aanbevolen om de oefening 5-7 minuten in een langzaam tempo uit te voeren.
Oefening 5
Een andere oefening om de bilspieren te versterken is beenzwaaien. Neem de startpositie in. Hurken. Plaats je benen zo dat er rechte hoeken op de knieën ontstaan. Plaats je handen op de vloer. Voer 18-20 schommels uit met je benen gebogen op de knieën. Bovendien hoeven dit niet noodzakelijkerwijs opwaartse beklimmingen te zijn. Schommels kunnen naar de zijkanten worden uitgevoerd. In dit geval moet u uw been ter hoogte van de billen optillen.
Oefening # 6
Deze oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. Pak je rechterbeen vast met je handen en buig het naar de knie. Zwaai dan naar voren. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Wees voorzichtig, voer alle bewegingen soepel uit, zonder schokken. Herhaal de oefening op elk been voor 20-30 schommels.
Oefening 7
Ga op een vlakke ondergrond liggen met je buik naar beneden. Leg je benen bij elkaar. Bal je handpalmen tot een vuist en plaats ze onder je kin. Til je linkerbeen langzaam op zonder het naar de knie te buigen. Vergrendel deze positie gedurende 5-7 seconden. Keer voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening op je rechterbeen. Haast je niet. Voer de oefening 5-7 minuten uit en denk eraan om correct te ademen.
Oefening 8
Forward lunges zijn een vrij veel voorkomende oefening die in verschillende complexen wordt gebruikt, omdat het het werk van verschillende spieren omvat (inclusief de gluteale spieren). Zet je voeten bij elkaar. Plaats je handen langs het lichaam. Val naar voren met je rechtervoet. Fix in deze staat voor 5-7 seconden. Keer voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening op het linkerbeen. Experts raden aan om het 5-7 minuten te doen.
Oefening 9
Neem de startpositie in. Op je knieën. Leg je handen op je riem. Ga aan de rechterkant zitten. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ga dan aan de linkerkant zitten. Keer terug naar de startpositie. Doe de oefening 7-10 minuten.
Oefening #10
Zit op de vloer. Strek je benen naar voren. Probeer je rug recht te houden zonder je onderrug te buigen. Beweeg voorzichtig naar voren met de beweging van de billen. Keer langzaam terug naar het startpunt. Doe de oefening 7-10 minuten.
Algemene tips en trucs
Zorg ervoor dat u de kamer ventileert voordat u met de lessen begint. Een ruimte gevuld met frisse lucht draagt bij aan de juiste stemming. Speel je favoriete nummer om op te vrolijken. Het moet rustig maar ritmisch zijn. Zo leidt de muziek je niet af van je trainingsroutine.
Begin elke training met een lichte warming-up, die erop gericht moet zijn de spieren voor te bereiden op de hoofdbelastingen. Zo kunt u verschillende soorten blessures voorkomen.
Als u besluit om uw billen in topvorm te krijgen, vergeet dan niet de juiste en uitgebalanceerde voeding. Zelfs met maximale fysieke inspanning, maar zonder rekening te houden met je dagmenu, zul je je beoogde doel niet kunnen bereiken. Onthoud dit.
