Zowel mannen als vrouwen willen een mooie strakke buik of gebosseleerde en spectaculaire kubussen van de pers, en vooral in de zomer. In sportscholen en fitnesscentra helpt een instructeur of trainer je bij het kiezen van oefeningen, maar om verschillende redenen kan niet iedereen daar terecht. Laat je niet ontmoedigen, een mooie buikspieren kan je thuis oppompen. Dit vereist wilskracht, verlangen en regelmatige trainingen van 10-15 minuten.
instructies:
Stap 1
Voordat u met de oefeningen begint, is het handig voor u om een paar geheimen van het doen van de oefeningen te kennen: • Experts raden aan om de pers 8-15 herhalingen op te pompen, niet meer. Vanuit hun oogpunt veroorzaakt een overmatige belasting van de buigspieren (liggend in de diepte van het bekken) na verloop van tijd een vervorming van het heupgewricht en als gevolg daarvan ernstige pijn in de lumbale wervelkolom. Als je gemakkelijk 30 herhalingen van een oefening kunt doen, probeer het dan een moeilijkere optie te vinden: • Probeer dat deel van de oefening uit te ademen dat de meeste spierspanning vereist. Inademen zal de interne buikdruk verhogen en de buikspieren strekken, die na verloop van tijd naar voren zullen uitpuilen. • Pomp niet met uw buikspieren, pas de belasting soepel aan van training tot training. Besteed aandacht aan de onderrug - er mag geen ongemak en vermoeidheid in zitten bij het doen van buikspieroefeningen.
Stap 2
De meest effectieve oefening is hangende benen. • Hangend aan de bar, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Til je rechte benen langzaam op. Blijf even op het bovenste punt hangen voordat u ze naar hun oorspronkelijke positie laat zakken. Probeer niet alleen uw benen op te tillen, maar duw het bekken iets naar voren • Til vanuit dezelfde positie uw gebogen benen op ter hoogte van het bekken, alsof u op een stoel zit. Draai de knieën samengebracht in de ene richting en dan in de andere richting. In dit geval moet het bekken in de tegenovergestelde richting bewegen. Blijf even hangen op het bovenste punt en keer terug naar de startpositie.
Stap 3
Verschillende oefeningen in rugligging zijn ook effectief: • Ga op de grond (op uw rug) liggen met uw armen ondersteund achter uw hoofd. Hef uw benen 90 graden op de grond en laat ze langzaam naar beneden zakken • Lig in dezelfde positie, buig uw knieën en maak zwaaiende bewegingen alsof u uw borstkas en terug naar de grond probeert te bereiken. • Liggend op je rug, leg je benen op de knieën gebogen op een stoel, til het lichaam op, bereik je knieën met je handen en rug. • Plaats in dezelfde positie uw handen achter uw hoofd en wissel links en rechts af met draaiende bewegingen, zodat uw hand zo dicht mogelijk bij het andere been is.
Stap 4
Zijbruggen, hoewel niet een van de meest populaire oefeningen, zijn geweldig om de rug te stabiliseren en ook om de schuine buikspieren te activeren. Om dit te doen, ga op je zij liggen, focus op je benen en onderarm, en til je bekken van de vloer. Probeer je rug recht te houden tijdens de uitvoering. Herhaal dit voor verschillende kanten.
