Met regelmatige krachttraining kan een mooie handcontour worden gevormd. De belangrijkste aandachtsgebieden zijn de biceps en triceps. Het onderstaande krachtcomplex helpt je om in korte tijd een goed resultaat te behalen.
instructies:
Stap 1
Kies dumbbells voor training waarvan het gewicht geschikt is voor uw fysieke conditie. Sta rechtop, laat je armen zakken met dumbbells langs je lichaam. Terwijl je uitademt, buig je je rechterarm bij de elleboog en richt je je hand naar je borst. Strek je arm volledig uit terwijl je inademt. Buig je linkerelleboog de volgende keer dat je uitademt. Voer de oefening 2-4 minuten uit, waarbij u afwisselend de rechter- en vervolgens de linkerarm buigt.
Stap 2
Ga op een stoel of bank zitten, laat je linkerhandpalm rusten op de knie met dezelfde naam, plaats je rechterelleboog op je dijbeen. Terwijl je uitademt, trek je de halter naar je borst, terwijl je inademt, strek je je rechterelleboog volledig uit en richt je je hand naar beneden. Doe 3 sets op de rechterarm voor 10-12 herhalingen. Doe de oefening op de linkerarm.
Stap 3
Ga rechtop zitten, buig je armen bij de ellebogen, leg je handpalmen met dumbbells achter je hoofd. Met een uitademing strek je je armen boven de kruin, terwijl je inademt, buig je opnieuw. Herhaal de oefening 30 keer.
Stap 4
Buig je linkerarm bij de elleboog, plaats je onderarm precies achter de kruin, neem een dumbbell in je rechter handpalm en leg deze achter je hoofd. De linkerpalm raakt de elleboog van de rechterarm. Terwijl je inademt, strek je je rechterarm omhoog, met een uitademing buig je naar de elleboog. Doe 2-3 sets van 10 keer. Doe de oefening met je linkerhand.
Stap 5
Sta rechtop met een dumbbell in je linker handpalm. Draai de arm om de as naar rechts, dan naar links. Draai uw arm afwisselend een minuut lang in de ene of de andere richting. Herhaal de oefening met je rechterhand.
Stap 6
Strek je armen voor je uit, handpalmen naar boven. Houd ze gedurende 1-2 minuten statisch. Doe daarna verende bewegingen gedurende 2 minuten.
Stap 7
Zorg ervoor dat je 3-4 keer per week push-ups doet. Als de klassieke houding "rusten op de handpalmen en sokken" gemakkelijk voor je is, bemoeilijk dan de push-up door je voeten op een heuvel te plaatsen, bijvoorbeeld op een bank. U kunt geleidelijk aan overgaan op push-ups op één hand.
Stap 8
Sluit de training af met een armrek. Ga rechtop staan, buig je rechterarm, wikkel hem achter je rug en richt je elleboog naar boven. Buig ook je linkerarm, maar doe de tegenovergestelde beweging, laat je elleboog op de grond zakken. Verbind je vingers achter je rug in een "slot". Houd de positie 20 seconden vast en wissel dan van hand.
Stap 9
Strek je rechterhand over je borst, wijzend naar links. Druk met je linkerhandpalm op je rechterelleboog. Strek de spieren gedurende 20 seconden, wissel van arm.
