Het trainen van de biceps (biceps brachii) is een van de hoofdtaken van een bodybuilder. De getrainde biceps is zeer prominent aanwezig op het menselijk lichaam en geeft zijn fysieke ontwikkeling aan. Het is de moeite waard om de basisoefeningen te overwegen om dit deel van het lichaam te ontwikkelen.
Het is nodig
- - gebogen staaf;
- - halters;
- - schuine bank;
- - "trek aan jezelf" simulator;
- - biceps trainingsprogramma.
instructies:
Stap 1
Train hard op elke set. De sleutel tot het laten groeien van je biceps is om tijdens de training het punt van overbelasting ("falen") te bereiken. Stimuleer ze op deze manier elke training, en je geeft een impuls aan het versneld pompen van deze spier.
Stap 2
Wen eraan om je biceps-oefeningen snel genoeg te doen. Het tempo moet tegelijkertijd snel en snel zijn. Een geïsoleerde biceps-training mag niet langer dan 15-25 minuten duren. In feite is dit een van de belangrijkste punten bij het effectief trainen van een bepaald lichaamsdeel.
Stap 3
Laat je spieren rusten na een intensieve training. Ze hebben tijd nodig om te herstellen. Dit geeft ons precies de groei die we nodig hebben. De pauze tussen trainingen voor biceps moet minimaal 2 dagen zijn. Dat wil zeggen, doe in totaal niet meer dan twee trainingen per week.
Stap 4
Neem niet meer dan 3 intense biceps-oefeningen op in uw trainingsproces. Begin met een standaard gebogen halter. Neem het met een smalle greep. Plaats uw handen 8-10 cm uit elkaar en maak langzame, gecontroleerde liften. Knijp aan het einde van de beweging harder in het projectiel om extra negatieve lading toe te voegen. Voer minimaal 8-10 herhalingen van gemiddeld gewicht uit.
Stap 5
Voer een halterlift uit op een schuine bank. Ga op een bank zitten, neem lichte dumbbells in beide handen en begin ze tegelijkertijd op te tillen. Dit zal je helpen om elke hand efficiënter uit te werken. Knijp in de bovenste fase van de beweging zo veel mogelijk in de spieren die worden getraind. Ontspan in de onderste positie uw handen zoveel mogelijk. Voer ten minste 3 sets uit, 10 keer per hand.
Stap 6
Zoek een speciale pull-up machine in de sportschool. De gewichten kunnen aan een speciale balk of touw worden bevestigd. Pak het projectiel met beide handen vast. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en breng het gewicht naar je kin. Laat je langzaam zakken en ontspan de spieren aan het einde. Doe voor elke set ongeveer 8 herhalingen. Deze oefening helpt niet alleen om de biceps op te bouwen, maar voegt ook kracht toe aan de onderarm.
