Bodybuilding werd in de jaren 80 van de vorige eeuw erg populair in de USSR. Het was toen dat veel mensen leerden over atleten als Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, enz. Nadat ze deze mensen ooit hadden gekozen als de normen van mannelijkheid en schoonheid, begonnen moderne bodybuilders ernaar te streven vergelijkbare resultaten te behalen, ijverig hun biceps, triceps en andere spieren in je lichaam oppompen.
Biceps en triceps: locatie en doel
De locatie van de biceps of biceps brachii is het binnenoppervlak van de humerus. Hier bevinden zich ook de schouderspieren. De triceps bevindt zich op het dorsale gebied van de humerus en beslaat een derde van het oppervlak. Een goed ontwikkelde triceps, die een triceps-spier is, kan twee keer zo groot zijn als een biceps. Beschouwd als antagonistische spieren, fungeert de triceps als een extensor en de biceps als een flexor van de arm. Als we deze gegevens samenvatten, kunnen we zeggen dat biceps en triceps extensor- en flexorspiergroepen van de armen worden genoemd.
Oefeningen voor het trainen van biceps en triceps
Krachtoefeningen met dumbbells en een barbell dragen bij aan een goede studie en een toename van het volume van de biceps en triceps. Klassen op de horizontale balk en parallelle staven zijn ook mogelijk.
Om de bicepsspier te trainen, kun je de volgende oefeningen gebruiken. Oefening # 1: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halter vast met een onderste greep. Buig de stang naar je schouders, doe deze oefening langzaam en let op je ademhaling. Het aantal liften en het gewicht van de stang worden individueel bepaald, afhankelijk van uw gewicht en trainingsniveau. Voor beginners is het het beste om te beginnen met soortgelijke oefeningen (afwisselend de armen naar het lichaam heffen) met dumbbells van 5-8 kg.
Oefening nummer 2: Neem een startpositie, namelijk - hangend aan de stang. Varieer uw handgreep van smal tot breed (zoals u wilt) met uw handpalmen naar u toe gericht. Indien gewenst kan je vooraan een gewicht aan de riem bevestigen, maar voor beginners is het beter om dit niet te doen. Trek jezelf zo hoog mogelijk omhoog en keer terug naar de startpositie. Het aantal uitvoeringen voor beginners is 10-15.
Om de tricepsspier te trainen, kun je de volgende oefeningen doen:
Oefening #1: Ga op een bankje liggen, pak de halter met een smalle greep bovenop. Beweeg je armen afwisselend op en neer. Het gewicht van de balk en het aantal herhalingen is afhankelijk van individuele parameters: gestelde doelen, conditie, je gewicht, enz.
Oefening # 2: Spring op de ongelijke staven en houd ze vast met gestrekte armen. Buig en buig je ellebogen, benen gestrekt, loodrecht op de vloer. Probeer niet te zwaaien, doe de oefening netjes. Probeer 10-15 herhalingen te doen om te beginnen.
Oefening # 3: Voer push-ups uit vanaf de vloer. Houd je rug en benen recht, werk alleen met je armen en lichaam. Het aantal push-ups is afhankelijk van uw fysieke mogelijkheden. Voor een goede studie van de triceps is het noodzakelijk om verschillende benaderingen (2-3) uit te voeren tot 30 push-ups in elk.
Er zijn veel andere oefeningen om de biceps- en tricepsspieren te trainen. In het bijzonder - oefeningen op een speciale Scott-simulator, een arm buigen met een halter, op de balk drukken met een omgekeerde greep en vele andere.
U moet de meest geschikte trainingsmethode kiezen op basis van uw fysieke fitheid, gezondheidstoestand, leeftijd. Je trainer helpt je bij het opstellen van de meest optimale variant van het trainingsschema en het doseren van belastingen.
