Omvangrijke, opgepompte biceps zijn het doel van veel mannen. Vrouwen streven er ook naar om hun armen in reliëf te maken en, met behulp van krachtoefeningen, de biceps te belasten. Als jij ook droomt van mooie handen, doe dan minimaal 3 keer per week onderstaand krachtcomplex.
instructies:
Stap 1
Neem een halter in de rechterrivier, leun met je linkerhand op het gelijknamige been gebogen op de knie. Terwijl je inademt, neem je je rechterhand terug, terwijl je uitademt, buig je deze bij de elleboog en trek je de halter naar je schouder. Doe de oefening 20-25 keer, herhaal deze met je linkerhand.
Stap 2
Ga rechtop staan met je handen naar beneden, de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je uitademt, buig je tegelijkertijd je ellebogen, terwijl je inademt, laat je ze zakken. Herhaal de oefening nog 20 keer.
Stap 3
Strek je armen op borsthoogte, handpalmen naar boven. Houd de dumbbells 1 minuut vast. Met een uitademing laat je je armen langs je lichaam zakken. Terwijl je inademt, hef je je armen opzij, richt je je handpalmen naar boven en houd je ze nog 1 minuut vast. Breng vervolgens uw handen iets dichter bij uw hoofd, in een hoek van ongeveer 45 graden, en vergrendel gedurende 30 seconden. Ontspan vervolgens uw handen volledig door ze naar beneden te laten zakken.
Stap 4
Hef je gestrekte armen boven je hoofd. Terwijl je inademt, spreid je ze precies naar de zijkanten, met de handpalmen naar boven. Maak verende bewegingen en zwaai uw armen 2-3 minuten op en neer. Terwijl je uitademt, breng je je handen bij elkaar en ontspan je ze.
Stap 5
Leg je handen neer, draai ze handpalmen naar voren. Terwijl je uitademt, buig je je rechterarm bij de elleboog, terwijl je inademt, strek je hem. Buig bij de volgende uitademing je linkerarm. Herhaal deze oefening 20 keer met elke hand.
Stap 6
Druk je armen langs je zij en buig ze naar de ellebogen. Terwijl je uitademt, strek je je rechterhand naar voren, terwijl je inademt, breng hem terug. Herhaal de boksbeweging bij de volgende uitademing, alleen nu met de linkerhand. Doe 20-25 sets van deze oefening met elke hand.
Stap 7
Hef je armen boven je hoofd. Met een uitademing laat je ze zakken, met een inademing breng je ze omhoog naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 20 keer. Ontspan en doe dan nog 1 set.
Stap 8
Er zijn ook verschillende extra manieren om de biceps te forceren. Dit zijn barbell swing, push-ups, boksen en zwemmen. Gebruik ze wanneer je maar kunt, en dan zullen je biceps er altijd opgepompt en volumineus uitzien.
