Grote en veerkrachtige armen, reliëf en stevige buikspieren zijn de droom van elke bodybuilder. Er zijn talloze oefeningen om deze droom te verwezenlijken. Als het niet mogelijk is om in de sportschool te trainen, zijn er oefeningen voor thuistrainingen, voor trainingen op straat.
instructies:
Stap 1
De biceps is een van de belangrijkste en eenvoudigste spieren om te trainen. Voor het oppompen van je biceps zijn een stang, dumbbells of rekstok geschikt voor jou.
Stap 2
Op de rekstok kun je het beste 's ochtends trainen. Voordat u nadert, moet u ongeveer 10-15 minuten joggen.
Om je handen goed op de horizontale balk te pompen, heb je nodig:
- Pak het projectiel vast met een "vrouwelijke" of omgekeerde greep.
- Trek het maximale aantal keren omhoog, in vier benaderingen.
Stap 3
Halteroefeningen vereisen lichte gewichten. Je moet beginnen met 5 kg. Geleidelijk moet de belasting worden verhoogd.
Voor haltertraining:
- Ga op een bankje of kruk zitten.
- Neem een dumbbell in je hand.
- Plaats uw elleboog aan de binnenkant van uw dijbeen.
- Buig en breng de arm terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Dit type oefening moet 15 keer in 4 sets worden gedaan.
Stap 4
Het is veel gemakkelijker als je een sportschool hebt. Naast de bar zijn er allerlei simulatoren, speciaal voor het oppompen van de spieren van de armen.
Stap 5
Voor staafoefeningen:
- Ga op een stoel zitten of leun met je rug tegen de muur.
- Pak de stang op en begin met flexiebewegingen bij de elleboog.
- Herhaal 10 keer vier benaderingen.
Stap 6
Het oppompen van de pers is het eenvoudigste, waarvoor geen extra simulators en shells nodig zijn.
De meest gebruikelijke manier is om de buikspieren op de grond of op een schuine bank te zwaaien.
Om dit te leren heb je nodig:
- Ga op de grond liggen, buig je knieën.
- Breng je armen achter je hoofd, of kruis over je borst.
- Buig in de taille, bereik je knieën met je ellebogen.
Benaderingen moeten worden gedaan - vier, voor het maximale aantal keren.
Stap 7
Oefeningen op een schuine bank worden op een vergelijkbare manier uitgevoerd. Een verschil is dat de amplitude toeneemt en daarmee de belasting. Als er geen hellingbank beschikbaar is, kan een gewicht worden gebruikt. Hij moet met zijn handen achter zijn hoofd worden vastgehouden.
Stap 8
De pers kan worden opgepompt op de spijlen, of op de ongelijke spijlen. In beide gevallen is de betekenis dat de benen vanuit de startpositie naar de buik moeten worden opgetrokken, of horizontaal moeten worden geheven.
