Gebeeldhouwde biceps zijn de droom van elke beginnende atleet. De ontwikkelde spieren van de handen tonen immers duidelijk de kracht van hun meester. Het gewenste volume kan echter alleen worden bereikt met behulp van intensieve training en een zorgvuldig geselecteerde set oefeningen.
instructies:
Stap 1
De eerste oefening om goede resultaten te behalen is de staande halterpers. Sta rechtop in een stabiele positie. Voeten moeten bijna parallel zijn, alleen de tenen wijzen iets naar de zijkanten. Nadat je de startpositie hebt ingenomen, pak je de halter met een greep van onderaf, met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan, laat de halter zakken tot aan je heupen. Let goed op je houding: je rug moet recht zijn. Buig je armen terwijl je inademt en til de balk op naar je borst. Houd deze positie een paar seconden vast en laat het projectiel dan weer zakken. Zorg ervoor dat de ellebogen licht gebogen blijven, anders wordt de last niet goed verdeeld.
Stap 2
Het opheffen van de stang met omgekeerde greep legt de grootste belasting op de spieren van de onderarm. Dit is echter een must-have oefening voor degenen die hun biceps willen pompen. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de halter vast met een greep boven je hoofd, de handpalmen naar beneden gericht. Breng het projectiel omhoog van heuphoogte naar borst. Tegelijkertijd worden de ellebogen tegen de romp gedrukt. Pauzeer op het bovenste punt even, probeer de armspieren nog meer aan te spannen en keer dan terug naar de startpositie.
Stap 3
Het opbouwen van bicepsmassa gaat niet alleen over halters. Een van de beste oefeningen is staande dumbbell raises. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de dumbbells met een neutrale greep en druk ze tegen je heupen. In de startpositie zijn de handpalmen naar elkaar gericht. Terwijl je inademt, begin je de dumbbells langzaam naar je schouders te trekken, waarbij je je ellebogen buigt. Begin ongeveer op borsthoogte de dumbbells te draaien zodat ze bovenaan je handpalmen naar je schouders "kijken". Houd deze positie vast en laat je armen voorzichtig naar beneden zakken.
Stap 4
Met de hamer kun je een lange biceps-kop ontwikkelen die buiten het bereik van veel andere oefeningen blijft. Bovendien dwing je door het te doen ook de brachiale en brachioradialis-spieren om te werken. Sta op en pak de dumbbells met een neutrale greep in beide handen. Het is ook belangrijk om je houding tijdens deze oefening in de gaten te houden: hangende en hangende schouders zullen al je inspanningen teniet doen. Terwijl je inademt, til je een van de dumbbells naar je borst. Probeer je biceps zoveel mogelijk aan te spannen. Laat het projectiel langzaam zakken zonder je spieren te ontspannen. Herhaal dan met de andere hand.
