Kracht, spiermassa en gedetailleerd reliëf zijn de belangrijkste doelen van degenen die beginnen met atletische gymnastiek. Al deze componenten zijn belangrijk, maar om een harmonieus gevouwen figuur te creëren, is de eerste stap het opbouwen van spiermassa. De opgepompte spieren vormen de basis waarop je een atletisch lichaam kunt bouwen.
Noodzakelijk
- - halter;
- - halters;
- - gymnastiekbar;
- - gymnastiekstaven;
- - krachttrainers.
instructies:
Stap 1
Maak een eerste spieropbouwprogramma op basis van een wekelijkse trainingscyclus van 3-4 trainingen. Doe op de eerste dag van de cyclus oefeningen om de spieren van de rug en borst te ontwikkelen, gebruik op de tweede trainingsdag de spieren van de armen en schouders en besteed de rest van de dag aan de vorming van de spieren van de benen. Neem een aparte training om aan de buikpers te werken. Neem tijdens het oefenen buikspieroefeningen op bij elke krachttraining.
Stap 2
Gebruik losse gewichten - halters en halters om verschillende spiergroepen op te pompen. Neem in het programma het persen van een staande en liggende halter op, armen optillen met halters, squats met gewichten. Gebruik voor borstontwikkelingsoefeningen een speciale bank met een variabele hellingshoek.
Stap 3
Als je in een atletische sportschool traint, gebruik dan gewichten en katrollen om je spieren op te bouwen. Met fitnessapparaten kunt u het lichaam tijdens het sporten fixeren en de belasting subtieler doseren.
Stap 4
Om spieren in je rug, borst en armen te ontwikkelen, doe je pull-ups op de bar, evenals push-ups vanaf de vloer en op parallelle staven. Gebruik na het einde van de terugtrekcyclus en het bereiken van het niveau van middelzware training extra gewichten bij het uitvoeren van oefeningen op deze apparaten.
Stap 5
Bouw de belasting geleidelijk en gelijkmatig op. Houd er rekening mee dat spiervezels wennen aan een stabiele belasting die in de loop van de tijd niet verandert, waardoor de spiergroei kan stagneren. Voor spiergroei, breng ze in een staat van stress door het gewicht van het apparaat, het aantal herhalingen en sets te verhogen. Herhaal voor een betere spiergroei elke krachtoefening minstens acht keer in één benadering.
Stap 6
Geef je lichaam voldoende tijd om te rusten en te ontspannen. Het is het beste om een dag of twee rust te nemen tussen de krachttraining. Slaap moet minimaal acht uur zijn; het is tijdens de slaap dat hormonen worden geproduceerd die de spiergroei reguleren, en metabolische processen worden vertraagd, wat ook bijdraagt aan een toename van spiervezels.
