Voer alle oefeningen duidelijk uit, met spanning, tel tot jezelf (een-twee, drie-vier). Ademen is willekeurig door de neus. Herhaal de eerste 2-3 keer, als de spieren sterker worden, verhoog het aantal herhalingen.
instructies:
Stap 1
Oefen elke dag 's ochtends, voor het ontbijt of' s middags, 2-3 uur na het eten, en de rugspieren zullen snel strakker worden, de wervelkolom zal rechtzetten en rugproblemen zullen onmiddellijk verminderen.
Startpositie - met je rug tegen de muur. De achterkant van het hoofd, schouderbladen, billen, kuiten, hielen worden tegen de muur gedrukt. Benen bij elkaar. Ten koste van "één" stap naar voren, 2 - zet het andere been, 3-4 keer terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
Stap 2
IK P. - handen onder de kin, benen bij elkaar. 1 - rechterbeen omhoog, 2 - linkerbeen omhoog, 3 - rechterbeen in I. P., 4 - linkervoet in I. P. Herhaal op het andere been.
Stap 3
IK P. - vouw je handen achter je rug, benen bij elkaar. 1-3 - hef de benen en het bovenlichaam op, buig de rug en breng de schouderbladen bij elkaar, 4 - I. P.
Stap 4
IK P. - rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem. 1 - hoofd naar voren kantelen, 2 - in I. P. 3 - neem de ellebogen naar achteren, 4 - I. P.
Stap 5
IK P. - handen omhoog, benen bij elkaar. 1-7 - afwisselende verticale bewegingen van armen en benen, 8 - I. P.
IK P. - liggend op je buik, handen omhoog. Strek 1-3, strek je armen, benen en ruggengraat zoveel mogelijk uit. 4 - IP
Stap 6
IK P. - benen gebogen op de knieën, handen aan de riem. Fiets.
IK P. - handen aan de riem. 1 - hef rechte benen op, 2 - buig door de knieën, 3 - strek, 4 - I. P.
Stap 7
IK P. - handen achter het hoofd, benen bij elkaar. 1 - rechterbeen omhoog, 2 - links omhoog, 3 - rechts omlaag, 4 - links omlaag. Herhaal op het andere been.
Stap 8
IK P. - liggend op je rug, handen achter je hoofd, benen bij elkaar. 1-7 - om het bovenlichaam op te tillen, zonder de benen van de vloer te tillen, reik met je hoofd naar je benen, 8 - I. P.
Stap 9
IK P. - aan de rechterkant is de rechterarm gebogen onder het hoofd, met de linkerarm op de grond voor de borst. 1 - linkerbeen omhoog, 2 - rechterbeen omhoog, 3 - rechts in I. P., 4 - links in I. P.
