Creatine is een stikstofhoudend zuur dat belangrijk is bij de energiestofwisseling, wat belangrijk is bij krachttraining. In het menselijk lichaam wordt het geproduceerd uit drie aminozuren - arginine, glycine en methionine. Creatine kan ook worden verkregen uit voedsel of als een op zichzelf staand supplement.
Juiste dosering
Menselijke spieren kunnen creatine niet altijd opslaan. Ze kunnen alleen het volume opnemen dat ze op dat moment nodig hebben. Om deze reden is het zinloos om meer dan de norm te nemen. Dus als hij dagelijks minder dan 5 g creatine neemt, merkt de atleet het effect misschien niet en is het gebruik van meer dan 15 g al zinloos.
In dit geval is de dosering van creatine individueel, omdat deze afhangt van het gewicht van iemands spiermassa. Dus voor een bodybuilder met een klein en gemiddeld gewicht kan de optimale dosis worden beschouwd als 5-10 g per dag. Zwaargewichten moeten minimaal 10-15 g consumeren.
Wat is creatine laden?
Veel fans van "ijzer" hebben erover gehoord. De essentie ligt in het verdubbelen van de dosis creatine tijdens de eerste week van opname. Gewoonlijk is de dagelijkse dosering in het begin 20 g, geleidelijk wordt deze verlaagd tot de gebruikelijke waarden.
Het belangrijkste doel van een dergelijke belasting is om sneller massa op te bouwen. Het effect van het nemen van creatine zal echter vergelijkbaar zijn. Alleen bij het laden zal spierverzadiging een paar dagen eerder optreden, meer niet. Het blijkt dat deze methode weinig zin heeft. Om deze reden oefenen veel atleten het niet uit.
Hoe lang creatine drinken?
Dit supplement heeft geen negatieve effecten, dus het kan veilig worden geconsumeerd zonder pauzes. Maar er is een nuance: het lichaam kan bij continue inname wennen aan creatine. Hierdoor zullen de spieren in de toekomst simpelweg niet meer reageren op het supplement.
De aanbevolen opnameduur is ongeveer 1, 5 - 2 maanden. Daarna is het aan te raden om een korte pauze te nemen.
Toelatingsregels
Wanneer het spiercellen binnendringt, wordt creatine afgebroken, en het leeuwendeel. Het is al lang bekend dat insuline helpt om het in de meest complete vorm af te geven. De gemakkelijkste manier om de concentratie in het bloed te verhogen, is door iets zoets van binnen te eten. Daarom moet creatine vóór inname worden gemengd met een gainer, sap of een andere zoete drank.
Experts wijzen erop dat het tijdstip van de dag voor de inname van creatine er niet toe doet. Veel atleten drinken het 's ochtends omdat het een licht tonisch effect heeft. Op de dag van de training kan creatine het beste direct na het einde van de sessie worden geconsumeerd. De dagelijkse portie kan in één keer worden ingenomen of in twee doses worden verdeeld. Van zo'n verdeling zal het niet erger zijn, maar fractioneel gebruik is alleen aan te raden als je 10 of meer gram per dag moet drinken.
Welke creatine is beter?
Experts adviseren om bij het kopen te focussen op de prijs van het product, aangezien Amerikaans en Europees qua kwaliteit praktisch niet van elkaar verschillen. De goedkoopste optie is creatinepoeder.
