Lichaamsbeweging heeft een enorme impact op ons figuur. Mocht het niet mogelijk zijn om naar de sportschool te gaan, wees niet ontmoedigd, trainingen kunnen thuis worden uitgevoerd.
De duur van de training kan variëren van een half uur tot een uur, afhankelijk van je training. Het tempo is 70-80% van de maximaal toegestane hartslag (MPH). Je kunt het berekenen met de formule: trek je leeftijd af van 200. Het is wetenschappelijk en praktisch bewezen: als de polsslag tijdens de training gedurende 30-60 minuten neigt naar 80% van de MDP, dan beginnen de maximale vetverbrandingsprocessen in het lichaam.
Maar probeer niet zelf te "rijden" in de eerste training. Begin met een belasting die nauwelijks gevoelig is voor de spieren en verhoog deze geleidelijk. Verhoog uw trainingstempo geleidelijk.
De meeste vrouwen maken zich zorgen over de problemen van het aanspannen van de triceps, het verminderen van het volume en het aanspannen van de gluteale spieren van de dij, het egaliseren van de "oren".
Laten we dus verder gaan met het oplossen van deze problemen thuis.
- Begin uw training met een lichte warming-up (touwtjespringen, de ring draaien, op zijn plaats springen, op zijn plaats rennen) tot 5-6 minuten.
- Diepe squats. Als je kunt - met gewichten in de vorm van halters (als je ze niet hebt, gebruik dan plastic flessen gevuld met water). Houd de gewichten vast met je handen op je schouders. Squats worden zo uitgevoerd dat de rug zo verticaal mogelijk is. Deze oefening zorgt voor de maximale belasting van het gluteale gebied. In totaal voeren we 3-5 sets van 15-25 herhalingen uit, met pauzes van 1 minuut.
-
Oefening voor de triceps. Op je rug liggen. Buig aan de onderrug zodat het hoofd, de schouders en de billen stevig op de grond blijven. Neem de gewichten in je handen, de afstand tussen je armen is minder dan schouderbreedte. Knijp het gewicht omhoog en strek je armen volledig, het gewicht moet zich boven de nek bevinden. Nadat je hebt ingeademd en je adem ingehouden hebt, laat je je armen naar je onderborst zakken. Zodra de gewichten de borst raken, stop niet, begin onmiddellijk met het optillen van het gewicht, terwijl u uitademt. Tijdens beweging bewegen de ellebogen langs de zijkanten, naar voren gericht en divergeren ze niet naar de zijkanten. Flexie van de armen vindt uitsluitend plaats in het verticale vlak. Doe 3-5 sets van 15-25 herhalingen.
- Squats op één been verwijder de oren. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren en naar links zodat je rechtervoet zich links van je linkervoet bevindt. Verschuif het zwaartepunt naar rechts (maak een lichte helling naar rechts). We beginnen squats op het rechterbeen. We hurken driekwart, dat wil zeggen, zodat de spieren constant worden belast. De knie van het rechterbeen tijdens squats is zo geplaatst dat de projectie van de knie niet verder gaat dan de teen van het linkerbeen. We voeren 15-25 squats uit, het kan met een verzwaringsmiddel (in de handen, op de schouders). Doe 3-5 sets voor elk been.
- Verminderde heupen. Liggend op uw zij, til uw been 45 graden op met de teen naar u toe gericht (20-30 herhalingen in een snel tempo). Kantel daarna het lichaam en de heupen naar het vloervlak tot een hoek van 45 graden en blijf hetzelfde been optillen, de hiel gaat omhoog. Doe 20-30 herhalingen met elk been.
