De meeste vrouwen beginnen, vooral met het begin van het warme seizoen, te worstelen voor een slank lichaam. De dijen en billen worden beschouwd als het meest problematische gebied voor het grootste deel van degenen die willen afvallen. Maar in deze strijd om harmonie zijn oefeningen voor heupen en billen heel nuttig. Met een beetje doorzettingsvermogen en karakterkracht is het gemakkelijk genoeg om zo'n langverwacht en gewenst resultaat te krijgen.
Naast kwaliteitsvoeding, moeten sommige van deze oefeningen regelmatig worden gedaan:
- volledige en onvolledige squats (mogelijk met dumbbells);
- zwaai de benen afwisselend;
- schaar;
- het bekken en de benen optillen;
- hellingen.
Voor een effectiever resultaat is het noodzakelijk om deze acties elke dag te herhalen, maar vanwege tijdgebrek is het toegestaan om ze minstens om de andere dag te gebruiken. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om actief te sporten en een actieve levensstijl te leiden, gebruik te maken van elke gelegenheid om te lopen, korte afstanden te vervangen door transport en te verplaatsen met de lift. Springen, rennen en lopen zijn daarbij onmisbare oefeningen.
Het wordt aanbevolen om elke les te beginnen met een lichte warming-up, waarbij de spieren worden opgewarmd, waardoor ze worden voorbereid op de komende belasting. Dergelijke oefeningen kunnen dansen, de trap op lopen, een hometrainer, hardlopen ter plaatse of een eenvoudige krachtige activiteit zijn. Verder moet je direct naar de oefeningen gaan, terwijl ze elk 20-25 keer moeten worden herhaald. Als u fysieke oefeningen voor de heupen en billen uitvoert, moet u letten op de ademhaling, die niet scherp en intermitterend mag zijn, maar integendeel soepel. Bij maximale belasting moet u uitademen en na het verkrijgen van de initiële startpositie inademen.
Er zijn veel methoden ontwikkeld die vrouwen terugbrengen naar mooie vormen, waaronder oefeningen thuis. Enkele vrij lichte belastingen zullen hieronder worden besproken.
- Nadat u met uw buik naar beneden op de grond bent gaan liggen, moet u uw armen evenwijdig aan het lichaam plaatsen en de benen gespreid opzij buigen. Trek vervolgens de heupen met de knieën eraf en strek ze omhoog. Houd tijdens deze oefening uw rug ontspannen en span uw bil- en dijspieren aan.
- Verder, terwijl u in dezelfde beginpositie blijft, moet u uw handen onder de dijen plaatsen met uw handen omhoog. Door de enkels te kruisen en de knieën te sluiten, is het noodzakelijk om het lichaam op te heffen, in een poging dit zo hoog mogelijk te doen.
- Dan moet je aan één kant liggen, leunend op je elleboog. Het been dat zich eronder bevindt, moet een rechte hoek vormen met het lichaam en het bovenbeen moet worden opgetild. Als u het onderbeen van het opgeheven been met uw hand vastpakt, moet u het andere optillen, zonder het te buigen.
- Na deze oefeningen rol je op je rug. Plaats uw handen onder de billen (handpalmen moeten naar beneden zijn). Til vervolgens afwisselend uw benen op en trek de teen naar voren zodat de beenspieren gespannen zijn.
- Dan moet je weer op één zij liggen. Plaats de andere hand voor het lichaam. Benen gebogen op de knieën afwisselend heffen en zo ver mogelijk terugtrekken.
Het handhaven van de juiste conditie van de heupen en billen vereist regelmatige lichaamsbeweging, maar met minder inspanning dan het streven naar spiermassa.
