Billen kunnen thuis worden opgepompt, maar instructeurs raden nog steeds aan om een sportschool te kiezen om te sporten. In dit geval bent u verzekerd van een significant resultaat in een vrij korte tijd. In de sportschool kunt u gewichten, grote simulators gebruiken en, na overleg met een trainer, de uitvoeringstechniek correct instellen, waardoor blessures worden voorkomen.
Mooi gevormde billen zijn niet alleen een reden om in de zomer te pronken op het strand, maar ook sterke spieren, geen cellulitis en zelfvertrouwen. Het is gemakkelijker, veiliger en sneller om elastische billen te vormen in de sportschool bij basisoefeningen dan thuis.
Rennen
U kunt uw training starten met een kleine cardiotraining, meer bepaald met een loopband. Hardlopen wordt al lang erkend als een effectieve en veelzijdige remedie voor het verbeteren van de spiertonus door het hele lichaam. Wat het onderste deel betreft, worden tijdens het hardlopen de spieren van de onderbeen-, kuit-, heup- en bilspieren actief versterkt. Zet de loopband in een kleine hoek om de belasting van de billen te vergroten. Probeer tijdens het joggen uw voet eerst op de hiel te zetten, pas nadat u naar de teen bent overgestapt.
Squats
Doe vervolgens de meest effectieve oefening om je billen vorm te geven - squats. Squats worden beschouwd als een basisoefening die niet alleen de spieren versterkt, maar ze ook kracht en volume geeft. Begin te hurken zonder gewicht of met een kleine lichaamsbalk (bar), waarbij je 3 sets van 10-12 herhalingen doet. Door de oefening zonder gewichten te doen, zul je sterker worden, maar de vorm van de billen niet serieus veranderen, dus schakel zo snel mogelijk over op squats met gewichten. Een barbell of dumbbells worden gebruikt als belasting. Het gewicht moet zo worden gekozen dat de laatste twee herhalingen van de oefening moeilijk worden gegeven.
Voor beginners is het het beste om squats te doen met je benen wijd uit elkaar. Zet bovendien je voeten niet evenwijdig aan elkaar, maar spreid de tenen van de benen iets naar de zijkanten. U moet op de hiel en de buitenranden van de voeten leunen. Als je op en neer gaat, let dan op de positie van je knieën, ze mogen niet voorbij de teen uitsteken of naar binnen "vouwen". Alleen met de juiste formulering van de kraaktechniek kun je de knieën de minimale belasting en de maximale spieren geven.
Gewogen lunges
Ga na het hurken verder met lunges. Het is het beste om dumbbells of een kleine barbell te gebruiken. De handen worden recht langs het lichaam gehouden, waardoor het gewicht eronder wordt verlaagd. De rug moet zo plat mogelijk zijn. Ze beginnen de oefening uit te voeren met een uitval met één been naar voren, het andere been moet naar achteren worden gelaten, terwijl de knie op de grond ligt. Het aantal benaderingen blijft hetzelfde als bij squats, dat wil zeggen dat 3 benaderingen 8-10 keer worden uitgevoerd. Verhoog geleidelijk de belasting, waardoor het aantal herhalingen in 3-4 benaderingen op 15 komt.
Bankdrukken met behulp van een platform
Om het binnenoppervlak van de dij te pompen, om de grote, middelste en kleine gluteale spieren te versterken, zal de oefening op de simulator "bankdrukken" helpen. Het voordeel van trainen op zo'n simulator is dat je vrij grote gewichten kunt gebruiken, maar het is belangrijk om de uitvoeringstechniek niet te schenden.
De benen worden op het platform geplaatst, de onderrug en billen worden stevig tegen het oppervlak van de simulator gedrukt. Flexie en extensie van de benen in de knieën wordt in een rustig tempo uitgevoerd, terwijl de knieën niet volledig zijn gestrekt en tijdens flexie de hoek tussen de dijen en het onderbeen van 90 graden niet schenden. Net als bij de squat is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de knieën niet samenkomen en dat de onderrug en het bekken niet van de machine komen. Een verkeerde techniek kan de onderrug belasten. Begin 8-10 keer oefeningen in kleine amplitude uit te voeren. Doe 3 reeksen.
Gluteale brug
Voor een kwalitatief hoogwaardige studie van alle spieren van de billen (groot, klein en medium) is het de moeite waard om de gluteale brug op te nemen in het trainingsprogramma. Je kunt het beginnen zonder te wegen en geleidelijk gewicht toevoegen in de vorm van een halter. Naast de billen worden de kuitspieren, de voorste dijspieren, de kern en de extensoren van de wervelkolom bij het werk betrokken.
Traditioneel beginnen met de implementatie van de gluteale brug met 3 sets van 8-10 keer, geleidelijk het aantal herhalingen verhogen en gewichten toevoegen.
