De gluteale spieren worden beschouwd als een van de krachtigste en grootste spieren in het menselijk lichaam. Door hun structuur vertegenwoordigen ze drie gepaarde gebieden: klein, middelgroot en groot. Daarom moet er bij het kiezen van een reeks oefeningen rekening mee worden gehouden dat alle gluteale spieren gelijkmatig worden betrokken.
Hulpvolle informatie
De krachtigste spier in het menselijk lichaam is de gluteus maximus-spier. Het heeft een afgeplatte en ruitvorm. De gluteus maximus-spier begint op het bekkenbeen en hecht zich aan het dijbeen.
De gluteus medius wordt gedefinieerd op het oppervlak van het ilium. Dan gaat het naar beneden en verandert het geleidelijk in een dikke pees.
De gluteus maximus-spier bevindt zich onder het midden en lijkt qua structuur erop.
Glute spier training
Het trainen van de bilspieren levert in de meeste gevallen geen bijzondere problemen op. En dit is geen toeval. Het is vermeldenswaard dat een persoon aanvankelijk goed ontwikkelde gluteale spieren heeft. Dit komt door het feit dat bij het bewegen de hoofdbelasting van het lichaam op hen rust.
De barbell squat is een effectieve en goede oefening die de spierontwikkeling bevordert. Zo'n belasting is een uitstekende training van de bilspieren. In de regel zijn normale squats voldoende om dit gebied snel te ontwikkelen.
De techniek van het uitvoeren van diepe squats stelt je in staat om je meer specifiek te concentreren op het pompen van de gluteale spieren. Gezien de individuele kenmerken van het lichaam, kan niet iedereen een hoogwaardige diepe squat uitvoeren. Het wordt aanbevolen om de oefening te starten met een groot aantal herhalingen en met lage gewichten. Vergeet niet de techniek van het uitvoeren van een diepe squat te volgen. Alleen door deze voorwaarden in acht te nemen, kunt u een positief resultaat behalen. Zoals veel basisoefeningen, kun je met squats efficiënt en snel spiermassa opbouwen. Als je besluit om meer specifiek aan de vorm van de billen te werken, moet je extra oefeningen in je oefeningenpakket opnemen.
Lunges worden beschouwd als een van de beste oefeningen om de gluteusspieren vorm te geven. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de uitvoeringstechniek. Werk aan de gluteale spieren moet worden gestart zonder extra gewichten. Pas nadat je de techniek volledig onder de knie hebt, kun je een halter of dumbbells als last nemen.
Om gevormde, gepompte, krachtige bilspieren te krijgen, volstaat het om twee eenvoudige oefeningen uit te voeren - lunges en squats. Als u besluit de belasting te vergroten, neem dan dumbbells op.
Aan het einde van elke training raden experts aan om de gluteale spieren te strekken. Houd er rekening mee dat u door dit advies op te volgen een snelle stap zet om uw billen de gewenste vorm te geven.
