Aan het begin van de 21e eeuw overspoelde een golf van mode voor fitness, lichaamsschoonheid, gezonde levensstijl, training en goede voeding ons land. Mensen stroomden massaal naar sportscholen en stadions om hun uiterlijk op orde te brengen.
Het beeld van een perfect mooi lichaam verandert voortdurend, samen met een verandering in prioriteiten in de ontwikkeling van de fitnessindustrie, maar het verlangen naar mooie en ontwikkelde spieren van de benen en bilspieren blijft onveranderd. Oefeningen in de sportschool zullen helpen om de bilspieren mooi, volumineus en strak te maken. Er zijn basis- en hulpoefeningen. De basismodellen nemen meestal het grootste deel van de training in beslag. De uitvoering ervan is zeer energie-intensief, draagt bij aan een toename van de eiwitsynthese en spiergroei.
Basis (basis)oefeningen
1. Deadlift.
Deze oefening kan in verschillende variaties worden gebruikt met een barbell, dumbbells, kettlebell, rubberen lussen, in een bloktrainer, etc. Deze oefening stelt je ook in staat om je lumbale, hamstrings en latissimus dorsi aan te spannen, wat erg belangrijk is. De belasting varieert afhankelijk van het type tractie: klassiek, Roemeens of "sumo". Hoe smaller de instelling van de benen, hoe meer de onderrug en de achterkant van de dij worden belast.
2. Squatten.
De oefening wordt ook in verschillende variaties uitgevoerd, maar om de belasting van de bilspieren te maximaliseren, is het noodzakelijk om onder de "parallel" te hurken.
Geassisteerde oefeningen
Met hulpoefeningen concretiseren atleten meestal de belasting van een bepaalde spiergroep en werken deze zoveel mogelijk uit.
3. Lunges.
Met deze oefening verfijnen atleten de achterkant van de dij- en beenspieren. Lunges kunnen zowel voorwaarts als achterwaarts worden uitgevoerd, met of zonder gewicht.
4. Diverse schommels en leads.
Schommels en lijnen zijn nu vooral populair in sportscholen vanwege de verscheidenheid en functionaliteit van sportuitrusting. Ze worden uitgevoerd met lussen, staand, liggend, in blokken, enz.
Advies
1. Warm goed op voor krachtwerk.
2. De gluteale spieren zijn een van de grootste en sterkste spiergroepen bij de mens. Voor zijn ontwikkeling en groei zijn vrij serieuze belastingen vereist. Als u hun volume wilt verhogen, moet u krachtwerk niet verwaarlozen.
3. Het is niet aan te raden om deadlift en squatten in één training te combineren, aangezien beide oefeningen eenvoudig zijn en veel energie verbruiken. Je zult gewoon niet de kracht hebben om goed te "trekken" na squats.
4. Beëindig uw training met cardio-oefeningen (30 minuten of meer). Zo blijf je in vorm en kom je niet aan.
5. Krachtwerk vereist goede voeding. Schrik niet als je een goede eetlust hebt na een krachttraining.
6. Vergeet stretching en buikspieren niet.
7. Wissel zware trainingen (meer gewicht, minder herhalingen per set) af met lichte trainingen (veel herhalingen met een laag gewicht). Dit zal helpen bij de ontwikkeling van beide groepen spiervezels (snel en langzaam).
8. Maak gebruik van de diensten van een coach.
