Door voor hun fysieke vorm en schoonheid van hun benen te zorgen, doen vrouwen oefeningen die hen helpen hun billen aan te spannen en hun heupen te verminderen. Maar het deel van het been van de voet tot de knieën moet ook worden getraind, vooral voor degenen die zich bezighouden met recreatief joggen. Een reeks speciale oefeningen zal helpen om het onderbeen te versterken en de knieën flexibeler te maken.
Noodzakelijk
Yogamat
instructies:
Stap 1
Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en houd je voeten bij elkaar. Plaats je handen op de grond achter je. Buig je been en druk je voet op de grond, trek je been omhoog naar je borst en probeer je hiel naar je billen te brengen. Breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal de oefening, waarbij je het andere been buigt. Doe het 15-20 keer voor elk been. Herhaal de oefening en buig beide benen tegelijkertijd.
Stap 2
Ga op de grond liggen, op je rug. Neem de tijd, hef je benen op, til je onderrug van de grond, ondersteun hem met gebogen armen, laat je ellebogen op de grond rusten. Trek je tenen naar de grond en beweeg je voeten alsof je trapt, alsof je op een fiets rijdt. Doe de oefening 3-4 minuten. Je zou je kuiten moeten voelen aanspannen.
Stap 3
Ga met je benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten staan. Leg je handen op je knieën en leun iets naar voren. Ga zo laag mogelijk zitten en begin je knieën te draaien, eerst naar binnen en dan naar buiten. Probeer de hiel niet van de vloer te tillen, rustend op het hele gebied van de voet. Maak in elke richting 15-20 keer cirkelvormige bewegingen. Neem dan een pauze, schud je benen, verlicht de spanning in je kuiten, masseer je onderbeen en herhaal de aanpak nog een paar keer.
Stap 4
Sta rechtop, zet je voeten bij elkaar, armen moeten vrij langs het lichaam hangen. Leg een been opzij, doe stuiterende squats en probeer ze zo diep mogelijk te houden. Houd je voeten stevig op de grond gedrukt. Hef tegelijkertijd één hand boven je hoofd en kijk ernaar. Na 15-20 squats neem je de startpositie en herhaal je de oefening opnieuw, waarbij je van hand verandert.
Stap 5
De uitgangspositie is hetzelfde. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen langs je romp. Leg een been terug en laat het op de teen rusten. Druk je hiel met een verende beweging op de grond. Maak 15-20 hielcontacten, neem de startpositie in en herhaal de oefening voor het andere been.
